? 瑜伽飞鸽预备10式，体验飞一般的感觉

瑜伽鸽子式太难

肿么办

臣妾做不到啊

那试试下面为飞鸽式作准备的10个瑜伽体式

准备好起飞了吗？

1. 仰卧穿针式

 

• 平躺。弯曲膝盖，脚底平放于地板并保持与髋同宽。

• 吸气，右脚抬离地板。右膝弯曲，转动髋关节以使右脚踝越过左膝，呈“4”字状。左脚抬离地板使左小腿与地板平行，用瑜伽带或者双手指交叉勾住左大腿。

• 腰部平压地板，双膝朝向胸部，同时保持尾骨着地。保持姿势，深呼吸然后换腿。

2. 牛面式

• 坐着，双腿向前自然伸展。

• 右腿交叉于左腿之上，然后弯曲右膝使右脚跟尽量朝向左臀，左膝也可弯曲使左脚更靠近右臀，尽可能地把膝盖叠起来。

• 脊椎伸直拉长，保持端坐或者上半身前屈做更大的拉伸。保持姿势，深呼吸几次然后交换双腿。

3. 鸽王准备式

• 臀部呈方形尽量向前。脊椎伸直拉长，保持该姿势或者上半身也可以前屈，但同时保持臀部呈方形。

4.单腿板式

• 从下犬式开始，重力前移呈高位俯卧撑状，肩腕上下对齐。

• 脚后跟往后拉，头部前伸，伸展整个身体。腹部收紧，双手下压地板。吸气时右腿抬离地面3-6英寸并盘旋。

• 保持身体平衡，手臂稳定。保持姿势，深呼吸几次然后换左腿。

5. 膝盖到手臂的平衡板式

• 从三腿下犬式开始，右腿抬离地面。呼气时重心前移，同时使右膝尽量靠近右臂上方，肩腕上下并齐。

• 背部弯曲，双手下压地板。腹部收紧，保持呼吸。吸气时，腿向天空伸展，呼气时膝部再次靠向右上臂。

• 做三套，深呼吸然后换边。

6. 四柱式

• 提醒：肩部不要低于肘关节。手臂呈90°：肩部与手肘平行，肘腕上下并齐。肩膀，臀部与双腿成一条直线。

7.船式

• 尽可能坚持并保持身体的线形以及呼吸的节奏。

8.乌鸦式

• 臀部高抬起，确保身体平衡。双腿紧挨对方并置于平衡中心线处。背部弯曲使身体呈“C”状，腹部镂空。

• 身体继续前倾一定程度以使身体重量平衡，这时双腿会变轻能自然从地面抬离。抬离双腿后，脚后跟立马朝向地面，深呼吸3-5次然后慢慢放下双腿。

9. 单腿椅式

• 从山式开始，双腿与臀同宽。双膝深度弯曲，像坐在椅子上一样。

• 视线集中于一点，重心转移至左腿。右腿抬离地面，扭动髋关节使右脚踝越过左膝，双腿呈“4”字状。

• 保持姿势，深呼吸几次然后换腿。

10. 准备开始飞鸽体式

• 从单腿椅式开始，右脚踝于左膝之上。弯曲脚踝，上半身前倾直到双手能着地。双手五指分开置于地面与肩同宽。

• 双手与乌鸦式里面的姿势一样，臀部抬高，右脚趾环绕左上臂。手肘慢慢弯曲并指向正后方。

• 身体慢慢前倾直到身体重心平衡、左腿变轻能抬离地板。

• 完成上面动作以后，左腿慢慢开始往后往上，同时身体慢慢前倾以保持平衡。保持姿势，深呼吸3-5次然后换腿。

让我们“飞”起来吧~