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【太极】中国最受欢迎的太极文化类公众号 文 | 尹胜太 编辑 | 鹿鸣  28 正面扳腿（吻靴） 动作要领： 1、并步站立，左脚伸向身前，脚跟着地， 2、两手抱脚向胸前抱拉 3、收回左脚，右脚伸向前，脚跟着地 4、两手抱脚向胸前抱拉。
注意事项： 1、此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性 2、可逐步加大抱拉强度和次数，先后 以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。 29 侧面扳腿（卧靴） 动作要领： （右卧靴） 1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚 2、上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶触及脚尖 3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接着再做第2次。 （左卧靴） 1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左脚伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身稍右转；右臂曲肘上举，左手抱在右腋处；眼看左脚尖 2、上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使左耳部向左腿贴紧3、略停片刻，上身直起，接着再做第2次。 注意事项： 1、此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带，同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，增强腰部的柔韧性 2、此动可左右腿轮换在前，反复做多次。 30 独立抱膝（抱靴） 动作要领： 1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起； 2、左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合； 3、两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧贴到左胸上4、略停片刻，两手放下回至第2分动，接着再向上抱起。 5、左右腿轮换反复做多次。 注意事项： 1、此动主要作用在于扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能 2、向上抱腿时，要求挺胸、直背，支撑腿挺直，站稳 3、向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。 31 独立端脚（端靴） 动作要领： 1、右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起 2、右手握住左脚，手心与脚心相合；左手反叉腰，虎口朝下 3、左脚向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左脚蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住；眼看脚尖 4、略停片刻后，左脚屈膝回至第2分动，接着再做第2次。 5、左右脚轮换反复做多次。 注意事项： 1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼 2、扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。 32 独立蹬脚（朝天镫） 动作要领： 1、左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈 膝在身前提起；右手从里面托住右脚跟；左手叉腰或侧平举 2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起 3、略停片刻，屈膝回至第1分动后再作第2次 4、左右腿轮换反复做多次。 注意事项： 1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼 2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。 3、每次蹬举，静止时间应稍长一些，以起到控腿的作用。 33 正摆腿（借物） 动作要领： 1、身体右侧对正支撑物，右手扶住支撑物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后摆 2、向后转身，身体左侧对正支撑物，左手扶住支撑物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后摆。 注意事项： 1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量前后甩踢，向前踢时脚尖勾起，踢向额头。 2、支撑腿要尽量挺直。 34 侧摆腿（借物） 动作要领： 1、身体正对支撑物，两手扶住支撑物，左腿支撑，提起右脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢 2、换右腿支撑，提起左脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。
注意事项： 1、摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量向两侧甩踢， 2、支撑腿要尽量挺直。 35 竖劈叉 动作要领： 1、左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后，两手在身体两 侧扶地 2、右腿慢慢向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘；后腿以腿的 前侧贴地，脚背扣在地上；上身正对前方，两臂伸直 3、略停片刻，两手扶地立起，换另一侧腿前后分开劈叉；也可直接接上分动，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。 注意事项： 1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性 2、初练者可循序渐进，不可急于求成，动作过猛，以防拉伤肌肉、韧带、筋骨，可由高到低逐步压低姿势，开始可借助支撑物，逐渐脱离支撑，以手扶地完成动作。 36 横劈叉 动作要领： 1、两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地 2、两腿慢慢分向左右劈开着地，均以腿的后侧贴地，脚尖上翘 3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原，接着再做第2次。 注意事项： 1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髋关节的外展幅度 2、初练者可借助支撑物，逐步脱离支撑，降低姿势。
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