链式训练法（上）

昵称28488017 2017-06-23

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原作者：Matt Schifferle

翻译：身体潜能无限

运用身心连接来打造肌肉

提升你的运动表现

“协调性是人们发展更高层次技能的基础。”

—— 李小龙

有人说，我们只开发了人类大脑10%的潜能。尽管在数据上这不一定准确，但在历史长河中，已经有无数人开发了更多的身心能量，释放出超人一样的能力。

发掘内在的力量也适用于你的肌肉。即使在你最为艰难的训练中，你也只探索了你的力量和构建肌肉的能力中部分的潜能。

部分原因是出于安全考虑。即使是地球上肌肉最不强壮的人，他的肌肉也能产生强大到足以撕裂自身的力量。如果你经历过强烈的肌肉痉挛，或许你就能理解我的意思了。肌肉痉挛时，你能轻微地绕过安全机制，你的肌肉就能够超常的收缩，于是就引发了疼痛。

你也可以想想那些在生死关头中展现出超人力量的例子。当然，这其中有肾上腺素的功劳，但是力量的来源依旧是肌肉的强劲收缩。

这样的例子不胜枚举，但是中心思想是很简单的。即使在训练时，你已经觉得自己尽了最大的努力，但你也依旧只挖掘了自身在发展力量与肌肉潜能方面的一部分。想象一下，如果你能解锁那股力量中一部分，情况将会变得有多么不同。你的外表将会有多么巨大的改变，你的运动表现将会有多么惊人的提升？

链式训练法就是要帮助你发掘更多的潜能。它要打破那旧有的心灵回路，改写它，使它加速你的进步。

那么链式训练法究竟是什么呢？

链式训练法并不是某种特定的训练方法，它并不包括特定的动作或者使用特定的器械。正相反，这是一种新的方法，帮助你控制好你的身体，让它变得更加巨大、健壮、更有爆发力。它唯一的任务就是帮助你产生、协调并运用好肌肉内部的紧绷感。

紧绷，它并不是训练中的一切，却是唯一值得你关注的东西。

你所有形式的训练最后归结下来的成果只有一个：你能够多好地控制你的肌肉。无论你是为了跑得更快，成为空手道黑带，还是练出六块腹肌，原理都是一样的。所有与肌肉相关的目标都100%依赖于你产生和控制你肌肉内紧绷感的能力。链式训练法就是要帮助你更有效率地产生并协调好肌肉内部的紧绷感。

不管你让你的肌肉做什么，这一切都是围绕协调好肌肉内部的紧张感而展开的。

关于肌肉紧绷的六项原则

运动员使用紧绷的技巧时，就像艺术家们拿起彩笔或者弹奏乐器那样娴熟。尽管我们允许你拥有充分的灵活性和创造性，娴熟的健身者在构建训练计划时依旧不会忽视最基础的原则。接下来就是一些最基础的原则，它们与你肌肉中的紧绷感有关，如果你想要变得真格的强壮，那你就要把它们铭记于心中。

1、由心灵产生并控制你肌肉中的紧绷感

朝着任何目标训练肌肉的过程其实都并不复杂。你的肌肉总是忠诚的倾听你心灵的指令。

并不是特定的器械或练习来控制你的肌肉并使他们收缩，而是你的心灵。它们只是影响你肌肉紧绷感的工具，但它们不能使你的肌肉产生紧绷感。认为特定的工具或者技巧要为你肌肉的表现负责的说法，就像画家把一切都推到画笔上一样可笑。所以训练肌肉的关键就是训练你的心灵，这就是链式训练法的关键所在。

2、紧绷是一种技巧

高效的训练必须专注于以一种富于技巧性的方式来强化你肌肉中的紧绷感。努力训练总有极限，但技巧带来的提高永无止境。

3、你对肌肉紧绷的控制带有习惯性

我们很容易忘记绷紧肌肉是一种技巧，因为我们通常会下意识的按照自己习惯的方式来绷紧肌肉。

就像你不必集中精神就能够打开电灯开关或者拨出熟悉的号码一样，你做深蹲或引体向上时，你能够在肌肉中产生的紧绷感通常都是由大脑某个区域自动操控的。

这就是为什么有效的训练不仅仅要求你能够集中精神，也要学会更好的使用你的肌肉。

4、当肌肉被拉长后，你收缩肌肉的能力会下降

尝试一下这个小测试。用尽可能强烈的紧绷感来收缩你的腹部。尽可能的收缩使肌肉强烈的燃烧。或者，你打算收缩肱二头肌，试一下，是不是很容易？

现在，站起里，将手越过头顶，伸向尽可能远处。现在，在这个位置尽可能的收缩你的肱二头肌和腹部，如果你和大多数人差不多，你可能只能产生一点紧张感。你甚至有可能根本无法收缩腹部。

现在，当肌肉处于被拉长状态时，人们就无法充分地收缩它是一个很常见的现象，通常是因为我们对肌肉缺乏足够的了解。我们总是会认为，如果某种训练方式是按照教科书来的，那么肌肉就会相应的工作，但不幸的是，在现实生活中很少如此。并不会因为身体处于合适的姿势，肌肉就会理想地工作。

缺乏使肌肉在拉长状态下保持紧绷的能力是导致很多问题的元凶：关节疼痛，韧带问题，差劲的表现，缺乏平衡能力，肌肉生长迟缓。无法控制你肌肉的紧绷程度，就意味着无法掌控你的训练。因此你要强化你的薄弱环节，在动作的整个幅度中，都要保持足够的紧绷。当你能在肌肉拉长的状态下也能产生足够的紧绷感时，你就能够收获更多。

5、关节疼痛是由于围绕或撞向关节的能量

疼痛通常是由于能量撞上了关节，而非沿着关节传导。正如只有当电流沿着电路传导时，它才能变得高效一样，同样的道理也适用于你肌肉中的紧绷感。

如果电流停止流动，它就会蓄积起来造成电路短路。同样的道理也适用于你的肌肉紧绷感。如果肌肉的紧绷感没有沿着身体传导，它就会蓄积起来，把大量的压力置于你的手腕、膝盖、脊柱和下背部上。这就是为什么链式训练法专注于将肌肉的紧绷感沿着身体的大部分区域传导。它会确保肌肉的紧绷和关节的安全。

6、一块肌肉的紧绷程度取决于其周围肌肉的紧绷程度

使一块肌肉产生尽可能多的紧绷感的最好的方法就是把它和相关联的肌肉一起使用。

所以，如果你想促使你的肱二头肌生长，你就得确保自己将他们和前臂、肩部一起工作。尝试着孤立训练只会减少肌肉潜在的能产生的紧绷感，也会使你无法获得相应的收益。我知道当你孤立训练某块肌肉时，你似乎能在它上面投入更多精力，但这只是一个假象。

碎片化的肌肉紧绷感（Fragmented Muscle Tension）：对于肌肉外观及性能发展的最大威胁

碎片化的肌肉紧绷感（F.M.T）可能是对你的训练结果和整体健康最大的一个威胁。

简单来说，碎片化的紧绷感意味着你的大脑已经习惯于以一种碎片化的方式调动体内的肌肉紧绷感。紧绷感没有像强大的河流一样流淌，而是在身体的个别区域凝聚（水流不畅）。

在左边的示意图上，人物身体上有着贯穿整个链条的强烈紧绷感。右边的人物，他的身体内部产生的紧绷感是不一致的，由颜色的深浅表示。

为什么 F.M.T（碎片化的肌肉紧绷感）会产生问题？

F.M.T 会产生诸如肌肉的缓慢增长，停滞期，甚至疼痛和伤病等问题。

这些糟糕的结果就是你的肌肉链的结构的产物。当你锻炼时，你的大脑会告诉你的身体，产生多少紧张感，哪一块肌肉产生紧张感。

想象你的肌肉是如何工作的最简单的方式就是运用链条来类比思考。链条是由不同的环衔接在一起，互相重叠组成的。你的肌肉也是同样工作的，即使每块肌肉可能都有一个独立的连接与嵌入点，它们也依旧会与其他肌肉重叠。

你手臂上的肌肉间有重叠的部分，并且就像链条上的单环一样相互连接在一起。

对你的肌肉施加紧张感就像通过拉链条使其绷紧一样。如果你尝试着拉动整个链条，那么每个单环被使用的程度都是一样的。这样整个链条就以一种平衡的方式被加压。

不幸的是，如果我们只在特定“链环”上施压，我们的大脑就会肢解身体中的肌肉链。结果就是，你会养成使某些肌肉产生更多的紧绷感的习惯。

因为肌肉紧绷感是由心灵控制的，它很快就会形成相应的模式。所以如果你习惯分散式的使用你的肌肉，总有些肌肉群会工作得更加卖力，那么你每做一次动作反复，这种动作模式都会得到强化。于是你的大脑就会习惯更多的调动某些肌肉群，这样就会产生不平衡的、碎片化的凝聚肌肉紧绷感的能力。

外部负重通常会使问题更加糟糕

尽管力量训练很有效果，但它却经常会使这种碎片化的发力模式更糟糕。如果你习惯于坐在桌前时保持上背部绷紧，下背部放松的姿势，那么很有可能，你在锻炼的时候，你也会同样的使用你的背部肌肉。如果你坐在划船机前，你的背部肌肉群可能也只有那些一直被使用到的会被激活。最终，只有你的上背部会产生紧绷感，但你的背阔肌却会保持相对的放松。这样的错误模式会随着你的每一次训练被不停的强化。

你日常使用肌肉的模式会转移到你的训练上。注意上图中，无论是坐在桌子前还是划船机前都会出现的圆肩和下垂的姿势。

当你增加负重后，这种失衡显然还会加剧。这简直就像因为一个孩童错误的行为而奖励他。

竞争式的训练无济于事

有时健身会成为人们在小圈子里比赛的方式。这种竞赛会让你充满动力，并且也富于乐趣，但它们却也很有可能使你的健身走上歪路。

原因就在于当你向某人挑战，让他们尽可能快的完成动作时，他们的注意力就会完全集中到这上面。这就意味着你会牺牲你完成动作时的质量，也会忽视安全方面的考虑。这就意味着你会采取一切方式突破自己原来的极限，不管这种方式是有利的还是有害的，并且这种运动方式还会逐渐根深蒂固。

健身并不是竞技比赛。它是一种教导你的大脑更好地使用你的肌肉的艺术。这就意味着你应当教导你的心灵更好的使用你的肌肉的方法。为了健身而做俯卧撑与为了比赛而做俯卧撑看上去没什么区别，但实际上他们可能有天壤之别。因为，只是为了尽可能快的完成尽可能多的反复与完成反复是为了尽可能高效地改变你的体质，这两者显然是有区别的。

当你在探索链式训练法时，你会发现自己所使用的方法与竞赛式训练法有着很大的区别。你会发现自己不得不放慢做动作的速度，并且在整个肌肉链条中产生更多的紧张感，这也会使你更快的感到疲劳。但这种方法显然不适合竞赛。尽管这么说，更高效地使用你的肌肉的能力必然也会对你在竞技赛场上的表现有极大的帮助。

现在世界上存在着多种训练方法，有些不错，有些很糟糕，但是这些项目的有效性都100%与你使用肌肉的能力挂钩。你的身体并不会做适合它的事，它只会做它最习惯做的事。如果你不习惯于以一种和谐而平衡的方式使用你的肌肉，那么无论你付出多少努力也无法纠正这种失衡，除非你在此之前先花费精力学习如何让自己的肌肉正确地运作。这需要你去主动学习如何绷紧肌肉。

主动紧绷 VS 被动紧绷

对于大多数人而言，利用他们的训练取得自己想要的进步有点类似于赌博。他们从来都不确定在他们肌肉中产生的紧绷感能够使自己取得理想的进步。

出现这种情况的大部分原因是，很多人都依赖于被动的肌肉紧绷感，而不是主动控制肌肉内的紧绷感。

被动式紧绷是指你的心灵对情况做出反应，接着惯常的习惯让肌肉产生紧绷感。比如说，你打算做俯卧撑了，如果你的目标是仅仅专注于做100个俯卧撑，你的大脑在调动推力肌群方面就不会有任何进步，因为你只专注于把数量达到100，然后就完事了。鬼知道你产生了多少紧绷感，对他们调动的情况如何。

许多人在训练时，只依赖被动式的紧绷感。他们抓起重物，就位，或者开启有氧运动的机器，认定他们的肌肉能够以理想的方式运作。这绝对是一个错误，因为不管你多么努力，你对肌肉中紧绷感的控制也只能保持在最小值，你锻炼能产生多大的成效也只能听天由命了。依赖被动式的紧绷感就意味着你在锻炼时，就像一只无头苍蝇。

当你专注于主动式的紧绷感时，你就是在保持专注，来使你的肌肉产生紧绷感，并去调动他们，由此来完成动作。所以在俯卧撑中，专家们会专注于收缩胸部、肩部、肱三头肌，甚至连他们的双手都会尽可能的用力绷紧。他们甚至会专注于绷紧他们的背阔肌直到他们的背部开始燃烧。他们并不满足于最低限度的的紧绷感，他们也不认为紧绷感会自然而然的合理运作起来。他们对于自身肌肉紧绷感的控制可谓是相当精准。

如果你想从训练中获得最佳的结果，你当然得使用主动式的肌肉紧绷感。我知道你或许不需要多么用力绷紧背部就能够完成俯卧撑，但我们关注的并不是在锻炼时尽可能的少出力。我们希望在每一次的反复中产生尽可能多的紧绷感。

两种经典的“神经-肌肉”紧绷控制方法

直到现在为止，关于在锻炼时心灵如何使肌肉产生紧绷感的说法，总共分为两大学派。叫法或许各有不同，但它们主要可以归类为“肌肉训练”和“动作训练”。

“肌肉训练”的思想是把身体看成一系列肌肉的集合体，你需要通过一系列的动作和技术来有目标性的针对它们。这在健美训练中很常见，为了雕刻特定部位的肌肉而针对某一部位进行训练，比如说，手臂和腹部。另一种例子常见于各种理疗或者肌肉恢复。理疗法尤其以用先进的手段针对某块过于脆弱或绷紧的肌肉而出名。

健美者和理疗师都会专注于特定的肌肉来精确地控制肌肉中的紧绷感。

另一中训练风格通常都被称为“动作训练”。与把身体分为独立的个体的思想正相反，身体作为一个整体来运转，以此完成大的复合型动作，例如跑步、深蹲、举重、投掷、扭转、推力和拉力动作。对于那些更想要改善他们的运动表现而非外观的运动员来说，他们对此更感兴趣。

“动作训练”更关注于在全身产生紧绷感以完成某种特定的动作。

这两种训练方法都有各自的优势和劣势。

“肌肉训练”的益处：

选择性地针对一块肌肉或者肌肉群的话，你通常能够打造强力的与那块特定肌肉的身心连接。这会使训练者在产生与控制那块特定肌肉的紧绷感的能力上日益熟练。

这样做也使你能够更好地控制特定肌群，使你随心所欲地使用它们，而不是仅仅产生习惯式的紧绷感。举例来讲，如果你能拥有更加强烈的与腘绳肌和髋部肌群的身心连接的话，你就能够避免下背部的疼痛和体态不良的问题。

“肌肉训练”的弊端：

把身体分成许多块肌肉来训练很可能是一种代价高昂的训练方式。由于目标肌群众多，你也需要大量的动作来锻炼每一块肌肉，这会很耗时间和能量。这种训练方式不可避免地也需要使用很多器械。我曾经工作过的一些健身房里有9种不同的手臂训练器械，通过改变身体的位置，他们的目标肌肉群略有不同。我认识一些划分过细的人，他们可以在一小时内专注的练自己的胸肌。

因为训练肌肉这种方法实在是代价高昂，因此很自然的，人们会把更多注意力放在那些他们重视的肌肉群上。基本上这些人都会痴迷于沙滩肌肉，因为这就是他们最想要促进其身体成长和提高的部分。他们并不是很在乎他们的臀部和竖脊肌，因此他们很少花时间在这上面。这会使身体内部的紧绷感，甚至是单个肌肉群中的紧绷感出现碎片化现象。在很多情况下，这种碎片化还会加剧，因为很多受训者使用的技巧不仅会使他们收缩目标肌肉，还会让他们刻意放松支援肌肉，以此来更好的分离锻炼肌肉。

“动作训练”的益处：

这种方法通常都很受运动员们的欢迎，因为它十分注重改善人体的运动表现。这样做通常需要协调好肌肉中的紧绷感，这样他们才能作为一个整体运转。

由于运动员会选取的动作数量有限，因此这样做是十分高效的。做一次快速的训练时，你并不需要那么多时间和精力，所需要的器械一般也要简单得多。这就意味着你的锻炼所需的时间、精力和金钱都要少得多。

“动作训练”的弊端：

因为大部分的精力都会被集中到完成动作上，心灵对于个体肌肉中紧绷感的控制就不会是我们优先考虑的事项了。一个典型的例子就是如果有人想完成100个俯卧撑，那么他就很有可能没法尽全力来收缩自己的腹部。因为唯一的要求就是以正确的形式完成动作。在训练动作时，人们经常会认为自己会以理想的方式使用肌肉，这就像认为自己能够打字就能够弹钢琴一样可笑。这就是为什么很多专注于完成动作的练习只能让人产生被动式的紧绷感。

因为花在训练肌肉外观上的精力很少，所以你可能没法通过这种训练发展出美观的肌肉。你可能会变得更加擅长做引体向上，但你的肱二头肌却有可能没有变大多少。你有可能能完成V字举腿，但腹肌的外形却不是很赞。我并不是说这种训练不能够改善你的外形，但由于你对特定肌肉中产生的紧绷感的减少，你改变你肌肉外形的能力就只能够靠天授了。

即使你使用的是动作式训练法，你也依旧可能会产生碎片化的紧绷感。你练习某一动作越多，你的大脑就越会习惯性地使用某些肌肉。当你的负重和反复次数上升时，你惯用的肌肉就会愈加强壮，你忽视的肌肉就会愈加落后。

值得注意的一点是，大多数人并没有纯粹的只使用这两种方法中的一种。大多数人都会重点关注某一种方法，并捎带着结合另一种方法。举例来讲，运动员可能会通过爆发力练习来提升自己的爆发力，但却也会在训练的最后做些腿推举练习来使自己的下肢膨胀起来。想要获得沙滩肌肉的人可能会从各个角度来冲击自己的胸大肌，但也会在训练的一开头通过在一分钟以内做尽可能多的俯卧撑的方法来挑战自己。

我想澄清的是：这两种方法都不错，也无需避免。

链式训练法就是这两种训练方法（肌肉训练和动作训练）的混合

它将肌肉训练中心灵对肌肉的控制和动作训练中高效的复合型动作结合起来。这样就能取长补短，并且还能有其独特的优势。

它所能产生的效果可能会比传统的那两种方法都要好。

尽管链式训练法是这两种训练方法的混合，但我相信链式训练法比这两种训练方法在很多方面都要高效得多。这就是所谓的1＋1＞2。

最大的原因就是这样做能够防止碎片化紧绷感的产生，而碎片化的紧绷感就是阻止你增肌和改善运动表现的元凶。当你训练时能够做到确保肌肉链上所有的环节都足够强壮时，你的外形和运动表现都将提高一个层次。

你的身体是在一种动态平衡中成长的。从饥饿到寒冷时的颤抖，都是身体为了维持稳态的表现。你的肌肉链也不无例外。处于平衡状态的链条才是健康而又强壮的。不管这条链条的整体强弱如何，它都需要保持平衡。

当你产生碎片化的紧绷感时，一部分肌肉就会比其它肌肉产生更多的紧绷感。这就会使肌肉在生长上出现失衡。

平衡的肌肉链条与不平衡的肌肉链条

尽管你很有可能会为自己目标肌肉强而感到开心，但你的身体却会尽可能地抑制这种情况的发生。最初你可能会发现目标肌肉的增长速度放缓，之后你可能就会有一种强烈的想要强化自己身体弱侧的愿望。

这种弯举可能会被很多人认为是错误的形式，但事实上你的身体正在努力调动其余的拉力和后链肌肉。

我们人类有的时候却有可能会很固执，我们总会想方设法地让目标肌肉中产生尽可能多的肌肉紧绷感，却让其余的肌肉保持放松。经典的传教士式弯举器械就是一个典型的例子，我们让肱二头肌产生尽可能多的肌肉紧绷感，却又让其他的拉力肌肉歇着，例如肩部和背部。