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慢性腰肌劳损的主要症状： 1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。 2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。 3.不能坚持弯腰工作，时常需要伸腰或以拳头击腰部来缓解疼痛。 4.腰部有压痛点，多在腰骶部或腰椎横突处。 5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。  若日积月累，可使腰肌纤维变性，甚至少量撕裂，形成疤痕或纤维条索或筋膜粘连，导致长期慢性腰背痛。如果反复发作腰肌劳损或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退变，天长日久，很容易引起较为严重的腰间盘突出症或者腰椎管狭窄症。 在日常生活中出现腰部不适或疼痛人，可以结合自身情况有选择地进行练习。以下动作可以很好的预防及缓解腰背部疼痛及腰肌劳损。 练习强度和练习量以腰背部肌肉有酸胀感为度，每天进行一组至两组，每组10次左右，动静态练习可以交替或同时做，练习结束后要及时放松腰背部肌肉。 仰卧屈膝举腿转腰： 此动作可以充分锻炼到腰背肌肌力，有助于预防和缓解腰肌劳损引起的腰背部疼痛，预防腰椎间盘突出。 仰卧平躺，头部和肩部紧贴地面，双手放于地上水平向外伸展，髋与膝同时弯屈90度，腿部垂直状，吸气，转体并慢慢将腿下降至于地面后呼气，再吸气，还原初始状，重复两侧交替转体。 动作注意：双腿一起向右摆，身体尽量向右转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体也尽量向左转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。每天进行1~2组，每组左右两边各重复10次左右。 提示：在做此动作时，要注意呼吸节奏均匀、自然，手臂和肩部不得离开地面，扭动时要依靠腰部肌群力量完成，而不是双腿，且转体要尽量充分。 俯卧两头起 此动作是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的肌肉疲劳目的。 俯卧于床上或垫子上，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩。持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。可以在早晨和晚上各做一次，贵在坚持。 注意：尽量让肋骨和腹部支撑身体，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。  背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。每天早、晚各一组。此动作为腰背肌的力量训练。 此动作可以很好地增强臀部及腰背部肌力，对预防腰酸背痛、慢性腰肌劳损及腰椎间盘突出有很好的作用。 腰背部叩击 患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。 此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。 按摩腰眼穴 腰眼穴位于背部第4腰椎棘突下，旁开3.5寸的凹陷处。当我们双手叉腰的时候，从后面能摸到腰间的骨头为髂棘，正好与人体第4腰椎棘突相平。一般来说，按摩时身体坐正，两手自然背向后面，用食指和中指按揉腰眼穴并做旋转用力按揉，以酸胀为宜。每天按摩2-3分钟，可以可缓解腰背疼。 每天按揉此穴，具有活血通络，促使腰部血液循环、健腰益肾等作用。对防治久坐族以及中老年性腰肌劳损效果甚好。以上动作，对于初次开始锻炼的朋友可以根据自身的情况适当减量，等腰背部肌力增强些时再逐步加量。  通过以上运动加按摩，可以加强腰背部肌肉力量，起到保护腰椎的作用，而且使腰部肌肉的耐受力更强，从而起到预防或缓解腰酸背痛和腰肌劳损的发生。 |
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