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常说增肌，顾名思义就是使骨骼肌变得粗壮。在一生中，保有骨骼肌的质量是我们完成诸多功能的基础。我们希望肌肉的增长会伴随着体成分的改善，心肺功能的加强来改变我们的生活质量。但是增肌却受到很多因素的影响。
我们都知道肌肉这种有三个主要因素：代谢压力，肌肉损伤以及机械张力，这其中我们以往最关注的便是机械张力。因为他与肌肉力量相关，而肌肉力量反过来可以促使我们增肌。另外机械张力也是在肌肉增长过程中我们主要的训练方向，同时当我们拉长我们的肌肉时，也会产生机械张力。这也就是说，当我们将这两者结合，似乎可以产生协同性的效果。收缩性的张力在肌肉收缩的向心阶段产生，而拉长性的张力在离心阶段产生。随着我们争辩了这么多的训练方法，我们似乎很少去讨论机械性的拉长对增肌的影响。
拉伸与增肌 每天进行拉长性训练，可以增加骨骼肌的特异性的基因表达并有效的引起肌肉增长，因此，当其余抗阻力训练或其他方法相结合时，可能增肌的效果会更好。我们一直相信，更大的训练量会造成力量与肌肉更好的适应。甚至，我们深信更高的训练量会造成更大的机械张力。因此我们很容易想到任何可以影响这一过程的因素都可以为增肌所用。那么在我们使用拉伸策略之前，我们需要理解静态拉伸对肌肉表现的影响。
静态拉伸与运动表现 静态拉伸分为主动拉伸与被动拉伸，尽管现在大家都有习惯在训练前后进行拉伸性的活动，但是我们现有的科研结论告诉我们这样的做法对延迟性肌肉酸痛以及引起伤病方面都没有任何帮助。另外，静态拉伸对那些以力量为主的训练方法还存在负面影响。在训练前做几组静态拉伸会使肌肉力矩以及爆发力降低。这其中的原因可能是：拉伸使肌肉紧张度下降，并使肌肉长度变长，这导致了肌小节之间的距离变长，那么肌肉的长度-张力曲线就开始发生了变化。但是尽管我们的研究证据认为训练前的拉伸对训练中的力量会影响，但是这个影响是由我们拉伸的方式来决定的，例如：拉伸时间的长短，以及拉伸与训练是否相近。
短时间与组间拉伸 当拉伸时间变短，其对运动表现的影响也出现了下降。这其中有研究发现30秒的拉伸对运动表现的影响不大，但是60秒的拉伸对运动表现的影响是致命的。 而在组间拉伸肌肉，可能可以提供更大的刺激并借此加强增肌的反应。文献建议如果你的训练目的为增肌，那么当你的训练组间的休息时间为2-3分钟时，加入组间拉伸的方式可以使你的力量以及肌肉获得增长。
每日长时间拉伸 重复的长达15分钟的小鼠比目鱼肌拉伸使小鼠的肌肉得到增长。这是否是在说拉伸的方式对于人类增肌而言也是有益的呢？而因为长时间的拉伸会影响运动表现24小时以上，所以我们要考虑拉伸与训练之间的关系。或许我们应该将这种拉伸的方式与训练隔离出一段时间，可以在训练后完成长时拉伸，而在拉伸之后的24小时内不进行训练。
拮抗肌拉伸 近来，对拮抗肌的拉伸似乎可以提高力量产生以及抗阻力训练的表现。在对拮抗肌群做完30秒的静态拉伸之后，我们发现垂直纵跳的成绩出现了提高。另外一项关于坐姿划船的研究中心，受试者被要求在训练前拉伸胸大肌，最后发现他们三组完成的次数增加，并且肱二头肌与背阔肌的活性也增强。
结论 如果你想讲拉伸加入到增肌训练中，下列要点请记一下： 1.如果你在训练前所做的拉伸时间是低于30秒的，可能拉伸就不会引起负面效果。 2.一般而言，只要你将长时间的拉伸与训练分隔的足够开，那么拉伸就不会引起运动表现下降，而且还可以帮助你增长肌肉。 3.在训练前进行30-40秒的拮抗肌的拉伸可能对运动表现的提高有利。 4.组间的休息时间是做短时拉伸非常好的时段。 |
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