 在著名的NASM-CES纠正训练四步骤中，紧随抑制步骤而来的，就是拉伸阶段。 谁也不会否认，拉伸技术不但是当下私人教练最常用到的技术之一，同时也是运动/健康科学家不断探索其效果以及优化操作方法的一个重要研究领域。  然而，在现实执教过程中，由于许多私人教练仅仅把拉伸视为运动前的放松手段，从而使拉伸技术存在着广泛的误解和误用现象。 拉伸技术确实能够放松肌肉、缓解酸痛，但这只是拉伸技术诸多功能的一部分。我们希望能够通过对拉伸技术的分析解读，帮助私人教练能够突破狭隘的视角，深入理解拉伸的意义，掌握正确的操作方法，从而让拉伸技术发挥出它更大的作用。 1. 拉伸技术的操作对象 拉伸技术是一项实践性操作，这就要求私人教练在运用拉伸技术之前需要明白一些基本问题，比如，拉伸技术的操作对象是什么？ 研究表明，如果神经肌肉组织因各种原因的缩短而过紧，必然会对关节活动度造成不利影响。这一点很容易理解，假如一个人穿上一件尺寸太小的衣服，手脚的伸展也会受到很大的限制。 因此，就纠正训练的目的来说，NASM-CES认为，拉伸主要是用来拉长那些过度激活或缩短的神经筋膜组织，包括那些对关节活动度（ROM）至关重要的肌肉与结缔组织。 2. 拉伸的作用 拉伸技术之所以如此流行，在于它对提升人体健康状态有诸多好处。 如果从生理结构层面分析，拉伸可以增加肌肉和结缔组织的延展性而改善肌肉弹性和关节活动度。如果从运动效果角度考虑，拉伸可以放松肌肉，缓解酸痛，同时降低运动损伤风险，提升运动表现。 此外，除了上面大家耳熟能详的作用之外，许多针对拉伸的实验在研究了肌肉张力（使用肌电的方法）、自我承受感受和唾液中与压力相关的激素后，告诉我们，拉伸能够降低生理性表面肌电和肌肉张力，还可以减少自我的恐惧感以及与压力相关的激素含量。通常情况下，很多人在拉伸之后会有一种身心放松的舒适感觉，并且做好了继续进行体力运动的“心理准备”。事实上，拉伸技术所带来的这些心理积极因素，也是私人教练不应忽略的重要部分。 3. 拉伸背后的机制 NASM课堂上，从不会满足于学员知其然，而是鼓励他们探索研究，做到知其所以然。既然合理操作拉伸技术能够带来这么多的益处，那么它背后的机制是什么呢？ 传统理论认为，肌肉和肌腱单元的顺从性（灵活度）影响着它们吸收能量的能力。拉伸技术正是通过对肌肉、肌腱的影响实现降低损伤风险，提升运动表现的效果。  图1 从图1中，我们可以看到，拉伸可以利用增加肌肉、肌腱的灵活性以及降低肌肉的能量吸收两方面作用，来降低和预防肌肉纤维的损伤风险。  图2 从图2中，我们可以发现，拉伸通过改善肌肉柔韧性和关节活动度，从而减少肢体运动的阻力，提升肌肉收缩的速度和力量，达到提升运动表现的效果。 4. NASM-CES的拉伸技术 拉伸技术有许多不同的方法，在此，我们将集中精力介绍NASM-CES最常用的两种拉伸方法：静态拉伸和神经肌肉拉伸。 静态拉伸 静态拉伸利用低强度和长时间的拉伸而产生天然的抑制作用。从生理结构上看，静态拉伸可以影响肌肉筋膜中的弹性组织，通过增加肌肉的柔韧性，降低大多关节活动的牵扯阻力。为了更好地达到拉伸效果，静态拉伸一般在阻力障碍点位置保持30秒。 大多数关于静态拉伸的研究显示，以每周5天，每天1-4组，每组持续15—30秒的频率做拉伸练习对于15岁—45岁的健康人群最有益处。而对于65岁以上的人群，持续时间在60秒以上可能产生更好的效果。 神经肌肉拉伸 尽管从形式上看，神经肌肉拉伸与静态拉伸方法相似，但机理上却有本质的不同。神经肌肉拉伸是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于腱梭器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性地抑制同一肌肉， 使肌肉收缩停止， 出现舒张）而达到使肌肉放松的目的。换句话说，肌肉做等长收缩会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。 相比于静态拉伸，神经肌肉拉伸能够将肌肉拉伸到最大范围（关节代偿点），效果比静态拉伸更好（提升10%—15%）。但神经肌肉拉伸通常需要在私人教练或专业人士的辅助下进行。 研究显示，神经肌肉拉伸可以每天进行，以中等偏上强度重复1—3次，肌肉等长收缩持续7—15秒，拉伸20-30秒，效果最为理想。 5. 拉伸技术注意事项 拉伸技术的使用和其他技术一样，应该在了解任何可能风险的前提下进行。因为有研究表示，剧烈的拉伸可能对肌肉力量和爆发力产生不利的影响，准备活动中剧烈的拉伸可能会降低最大肌肉力量、纵跳最大高度和短跑最大速度。同时，某些特殊情况下，不应该对客户使用拉伸技术。比如，急性损伤、肌肉拉伤或肌肉撕裂、急性风湿性关节炎以及骨质疏松等。 在应用拉伸技术时，始终应该关注的要点是不应该出现强烈的疼痛感。拉伸技术主要是使用在那些需要拉伸的肌肉和结缔组织，因此对专业纠正训练教练来说，使用前进行准确的评估是必不可少的。 6.静态/神经肌肉拉伸举例 对NASM-CES运用的拉伸技术有了一定了解之后，下面我们将为大家展示一些常用的静态/神经肌肉拉伸技动作。  静态腓肠肌拉伸  静态比目鱼肌拉伸  静态站立内收肌拉伸  静态坐球内收肌拉伸  静态仰卧腘绳肌拉伸  静态仰卧股二头肌拉伸  静态跪位屈髋肌拉伸 静态站立屈髋肌拉伸 神经肌肉拉伸屈髋肌群 神经肌肉拉伸内收肌群（伸膝） 神经肌肉拉伸腘绳肌 神经肌肉拉伸股二头肌 神经肌肉拉伸梨状肌
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