<阜外养心训练> 养护心脏 操练起来——坐式心肺弹力带操

坐式心肺弹力带操

　　上次带您一起活动关节以后，咱们继续增加一点点运动量，借着弹力带坐在椅子上做有氧运动，尤其适合一些不方便站立的患者和办公室久坐的上班族。您可以量力而为，每周2~3次，每组动作10次，重复2组或多做几组，锻炼时间达到20分钟以上为佳。坚持做可以增强心肺功能哦。

准备姿势

　　挺胸收腹，坐于椅子三分之一处，双脚与肩同宽平放于地面，双眼平视前方。

　　训练过程中，尽量保持背部不接触椅背。

弹力带握法：

将弹力带在手心和手背之间缠绕1~2圈，紧握弹力带。

 热 身 运 动 

坐式原地踏步 30次

原地踮脚 30次

坐式心肺弹力带操　你准备好了吗  

弹力带推胸

弹力带置于后背部，双手紧握保持弹力带紧绷，呼气，双手往前及往内方向推至手臂伸直；吸气回至原位。

坐姿划船

　　两腿并拢稍向前伸，膝盖微微弯曲，弹力带固定在双脚下，双手紧握保持弹力带紧绷，呼气，双肘屈曲向后拉，感受肩胛骨往后收及往下压，吸气回至原位。

双侧平举

　　双脚并拢踩住弹力带中部固定，两臂置于身体两侧，双手握住弹力带保持张力，呼气，双臂侧平举略低于肩，吸气回至原位。

交替弯举

　　双脚并拢踩住弹力带中部固定，两臂伸直夹与体侧，双手握住弹力带保持张力，呼气，右侧做手臂弯曲动作，吸气回至原位，左右交替进行。

躯干旋转

　　双腿保持与肩同宽，弹力带固定在右脚下，双手置于两膝之间，紧握保持弹力带紧绷，呼气，双臂伸直抬至左斜上方，躯干向左后方旋转，吸气回至原位。

　　交换方向再来一组，左脚踩弹力带，呼气，躯干向右后方旋转，吸气回至原位。

屈膝抬腿

　　腹部收紧，弹力带交叉固定于大腿中部，呼气，抬腿，膝关节靠近身体，吸气回至原位，左右交替进行，保持上身至立，避免背部接触椅背。

髋外展

　　弹力带交叉固定于大腿中部，呼气，两膝慢慢向外打开，吸气慢慢回至原位。

单侧蹬腿

　　右腿稍抬离地面，弹力带固定于右侧脚底，膝关节屈曲，呼气，向前蹬腿直至伸直，吸气慢慢回至原位。

换左腿，再来一组

运动后 拉伸放松一下 

1. 将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

   
   

2. 两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

   
   

3. 右腿向前伸直，身体向前倾，尽量用双手去触碰右腿最远的地方，保持膝关节伸直在可以忍受的范围内保持30秒，换边。