跳绳到底能不能减肥？跳绳为什么会被吹爆？每天跳绳一千下一个月后会怎样？

第一部分：跳绳到底能不能减肥？跳绳为什么会被吹爆？

作为被大众喜爱的有氧运动，跳绳一定是可以起到减肥效果的。

而且一定有很多人证实了这一点，并且广而告之，大家就开始疯狂口口相传。

“谁家的小谁跳绳瘦了20斤”

“卧槽，跳绳真厉害，xxx瘦了半个身子”

神乎其神越来越神。

真的就有这么厉害！不过因人而异，每个人的效果都不一样。有人跳美，有人跳废。

跳绳真的是要被吹爆了，不管是文字平台还是视频平台，搜索“跳绳”你真的能收获超多优质买家秀。

想减肥的朋友看过会觉得跳绳实在太棒了，真是个宝藏啊，于是跳绳的销量巨增，绳到家后挂在墙上。

每天看看都觉得能瘦十斤，看了一个月的绳子没瘦，一气之下拿绳挂脖，这真是个悲伤的故事。

回到正题哈哈哈哈

单单从数据上来看，跳绳10分钟的消耗量，相当于慢跑半个小时消耗的能量，那我们是不是就可以理解为跳绳更减肥呢？

其实不是！能量消耗上的优势，并不能直接转化成减肥的速度。

什么意思呢？咱们先来了解一个概念：

• 跳绳每十分钟消耗240千卡

• 慢跑45分钟（相当于跑6000米）消耗375千卡

• 跑步半小时消耗240千卡

跳绳可能坚持10分钟你已经心肺爆炸无法坚持气喘吁吁了，而跑步或许你能坚持一个小时，这也就意味着按照一天的运动消耗来看一小时的跑步消耗一定更多。

来张非常敷衍的老丛手绘图，让大家更好的理解

but！如果你跳绳和跑步时间相同的话，那跳绳消耗的能量可能更多一些

所以其实不管是跳绳还是跑步主要看你运动消耗的能量是多少，在相同的能量摄入情况下，消耗量越大你的减肥速度也会相对快一些。

第一部分就是想要告诉大家，跳绳并没有那么神，你一定要学会理智的正确的去认识跳绳！

第二部分老丛带大家一起认识一下“跳绳”这位被神化的朋友，以及如何正确的和这位朋友相处。

第二部分：坚持每天跳一千下跳绳，一个月之后有两个结果：你废掉或者绳废掉。

一、为什么说你会废掉？

让你废掉的因素我总结了3点：

1、体重过大

体重过大腿部肌肉力量薄弱，在跳跃过程中关节会承受巨大的力量，导致韧带、软组织、半月板磨损，造成一些不可逆的损伤（大部分本月板损伤不可逆，就是好不了了啊朋友们）

体重过大的朋友建议先进行基础的无跳跃减脂训练，以及合理控制饮食（饮食计划我会在后面写）。

推荐两个无需器械的随时随地可以做的训练动作，这两个训练动作主要是为了恢复肌肉力量，为后面的高强度训练打下基础，避免运动损伤。

• 快走

配速在7～8km/小时左右，心率110～120之间。

初期最好选择平坦路面，训练一段时间后可以选择有坡度的路面。

每天保持30～45分钟左右。

• 静蹲

双脚分开与髋同宽，背部靠墙，保持小腿垂直地面、大腿平行地面、臀部触墙。

每天4组，每组静态保持30～60秒

如果条件允许的话可以做一些器械上的训练，比如：

• 椭圆仪30～60min，心率控制在120次/分钟上下。

双手握住把手，两脚平放在脚踏板上，驱赶直立，目视前方，注意腿部运动，保持重心平衡，做好准备姿势后，开始运动，手随着脚的节奏向前蹬踩，过程中，脚不要离开踏板，收紧臀部。

• 自行车，30～60min，心率控制在120次/分钟上下
  

臀部坐在椅座上，挺直腰背，收紧核心，目视前方，手臂轻扶在把手上，运动过程中躯干不要晃动，收紧臀部、腿部蹬动。

• 登山机，30～60min，心率控制在120次/分钟上下
  

最佳情况是放开双手，身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，并且不要让身体左右倾，肩膀要放松，并稍向后夹，全脚掌都放在踏板上，臀部、腿部发力蹬动

另外，以下人群也不可以跳绳：

• 膝盖、脚踝、有过伤病并且没有痊愈：

  如果膝盖、脚踝有过扭伤，千万不要急于求成，不仅扭伤部位容易出现二次损伤，运动中代偿很有可能导致其他关节出现磨损和损伤。

• 年龄稍大、骨质酥松人群：

  跳绳相比于跑步训练强度还是很大的，对于骨骼关节的要求还是挺高的，骨质密度不足会提高关节受伤的风险。

• 静脉曲张患者：静脉压力过大，再加上跳绳不断重复跳跃，容易导致下肢肿胀，致使病情恶化。

2、姿势不对

• 跳跃高度过高会导致想下重力增大，进而提升关节压力，受伤风险大幅度提高。

• 跳跃时小腿向后弯曲，容易导致疲劳并且容易扭伤脚踝。

• 下落触地时膝、踝关节不屈伸，膝踝不屈伸会导致力量直接施加在关节上，易造成瞬间挤压损伤。

⚠️正确姿势

• 跳绳时一定要膝盖弯曲，微屈髋，保护关节，避免压力给关节带来的损伤

• 跳起时前脚掌发力，着地时也是前脚掌先着地，这样可以让踝关节有足够的缓冲

• 下落时一定要注意委屈膝，可以缓冲给膝盖带来的压力

总结来说正确的姿势主要就是为了避免身体关节受损

3、心态会崩

每天跳一千次如果发力正确、间歇正确、频次正确，那你的消耗确实不小，跳完又累又饿，赶紧吃顿好的犒劳自己，就这样跳一次吃一次跳一次吃一次，一个月后，你会发现你一点都没瘦，心态崩了

so，如果你真的决定要好好减肥，那就一定要合理控制饮食，合理饮食搭配运动才会有收获

几个饮食的技巧：

• 雨露均沾（少食多餐）：全天的能量消耗是时时刻刻产生的，为了防止某一时间点能量溢出，形成脂肪堆积。

  我们应该尽量把能量摄入尽量分散，少食多餐就可以有效解决“能量溢出”的问题。

• 粗粮为主：玉米、红薯、小米、土豆、糙米、藜麦、山药等等。

• 远离精米细碳：

  各种饼（老婆饼、红薯饼、土豆饼、馅饼……）；各种糕（红豆糕、绿豆糕、凤梨糕、蛋糕……）；各种包（豆沙包、奶黄包、莲蓉包、叉烧包……）；各种派（蛋黄派、提拉米苏派、香草派………）这些都是精加工碳水，我们可以理解为把粗粮碾成面又重组的产物，除了好吃其他一点好处没有。这个过程会损失掉很多身体所必需的纤维素和B族维生素，刺激血糖容易造成脂肪囤积，吃多了还有可能诱发糖尿病。

• 优质蛋白摄入充足：鱼、虾、鸡、兔、牛、羊、猪等，蛋白质含量超高，只要不吃特别肥的部分脂肪含两都很低。

  蛋白质是减脂期保证代谢的法宝。

减脂饮食计划我以前都有写过，大家可以看看作为参考了解一下

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二、为什么说绳会废掉？

如果你没废，那当然需要让绳废了，毕竟一山不容二虎！

如果跳一个月你没废，且姿势正确、合理配合饮食，那么恭喜你减脂成功！

此时此刻的你照照镜子看看自己的身材，是不是要胸没胸要屁股没屁股？

腹肌没有、天鹅颈没有、女团腿没有？

所以现在的你应该把绳扔掉，开始走向正真的身材管理之路。

如果你能坚持跳一个月那我相信你有足够的恒心耐力，能够在管理身材之路越走越远！

读到这里建议收藏一下此文，接下来就是一条龙服务，作为健身行业从业多年的司机，给你一套从头到脚的训练计划。

首先所有训练开始必须做好充分热身，训练前充分的激活拉伸可以减少80%的运动损伤和劳损。

热身动作

• 肩关节

• 肘关节

• 腕关节、踝关节

• 髋关节

• 膝关节

以上动作每次建议训练：30～60秒*4组。

1、天鹅颈+直角肩正在向走来（肩部+手臂训练）

• 侧平举

双手握紧小哑铃，微屈肘，挺胸沉肩收紧核心，呼气肩膀发力带动手臂向两侧外展，感觉肩部收紧。

• 弹力带弯举

双脚踩实弹力带中间，双手握紧两端，双臂夹紧身体，呼气拉紧弹力带屈肘，感受手臂前侧收紧。

• 哑铃臂屈伸

俯身，双手握紧哑铃，手臂夹紧身体，呼气伸直手臂，感受手臂后侧有收缩感。

对于新手来说以上三个动作就够了，每个动作15次左右，三个为一组，每天4-6组，每周2-3次。

2、永远不会胸下垂大法（胸部训练）

• 跪姿俯卧撑

双膝并拢支撑，双手1.5倍肩宽支撑，收紧核心，吸气慢慢屈肘下方，胸部尽量靠近地面但不触碰，呼气胸部发力还原。

• 下斜俯卧撑

双膝固定在凳子上，双手1.5倍肩宽支撑，收紧核心，呼气慢慢屈肘下方，胸部上侧尽量靠近地面但不触碰，呼气胸部发力还原。

• 凳上反屈伸

双手分开比肩略宽，背向支撑在凳子上，双脚并拢屈髋屈膝下蹲，吸气慢慢下放感觉胸部、手臂后侧被拉长。呼气伸直手臂感受胸部与手臂收缩。

以上动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。

3、背部训练，拒绝圆肩驼背（背部训练）

• 硬拉

双脚分开1.5倍肩宽，屈髋微屈膝身体前倾，保持大腿与地面成70°，躯干与地面成45°角，双手握紧水桶，呼气臀、腿、后侧发力顶髋还原。

• 俯身弹力带划船

双脚踩实弹力带中间，双手握紧两端，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧发力，拉长弹力带，肩胛骨向脊柱靠拢挤压。

• 哑铃划船

双手握紧哑铃，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端，感觉背部收缩。

双手握紧哑铃，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端，感觉背部收缩。

以上三个动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。

4、蜜蜂腰+马甲线值得你拥有

• 卷腹

仰卧在瑜伽垫上，膝屈90度支撑，双手轻扶在大腿上腹直肌发力触摸膝盖，感受上腹部有强烈挤压收缩感

• 仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，屈髋将大腿抬离地面，收紧核心，感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。

• 平板支撑

俯身前臂、双脚支撑，头部、躯干、下肢保持一条直线，夹紧臀部。为了避免腰部参与过多，臀部可以微微隆起，骨盆微微后倾，感受腹部深层收紧的感觉

• 俄罗斯转体

髋、膝屈90度，双脚触垫坐在瑜伽垫上，双手抱拳置于胸前，向两侧旋转躯干，感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。

以上四个动作每个做15-20次左右，四个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。

5、蜜桃臀+女团腿触手可及（臀腿训练）

• 深蹲

双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30～60度，屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝关节，整个身体侧面看成⚡️状。

• 交替弓箭步

双脚分开前后站立，交替前后弓步下蹲至，前侧小腿垂直地面、大腿平行地面，后侧大腿垂直地面小腿平行地面，稍作停顿两侧交替。

• 蚌式开合

侧卧膝屈90度，髋屈120度，左侧腿支撑右侧腿做外展动作，两侧交替

以上三个动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。

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减脂真的不难，重在技巧、贵在坚持。

花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。

希望可以帮助迟迟不肯行动的你.