一对哑铃，练遍全身每一块肌肉！

健身不要停

即使在荟辰健身房里，有着各式各样的健身器械，但哑铃仍然是日常训练中，必不可少的一部分~

所谓哑铃练得好，健身没烦恼，今天就给大家推荐几项基础、经典的哑铃动作▼

每天2组，每组15次

训练腿部肌群

01

哑铃深蹲

哑铃深蹲是在深蹲的基础上，增加了双手捧哑铃的负重训练，它可以更好的增加腿部肌肉的压力来训练腿部肌肉。

动作要领：

1）双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

2）双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气，直到大腿与地面平行，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

3）然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

02哑铃箭步蹲

训练腿部肌群

每天2组，每组15次

哑铃箭步蹲的练臀效果不亚于深蹲，如果觉得深蹲的练臀效果满足不了个人需求，可以尝试箭步蹲训练。

动作要领：

1）自然站立，双手持哑铃于体侧。

2）左脚向前迈一大步，右脚放在身后的平板凳上，单腿下蹲处于箭步蹲的姿势。

3）朝地面降低身体，后膝勿触地，保持后背挺直，躯干稍稍前倾呈45度。

4）向地面拉动脚后跟让身体回到初始位置，完成一侧动作后，再换另一条腿。

每天3~4组，每组15次

训练手臂肌群

03

哑铃后提拉

哑铃后提拉主要是训练肱三头肌内侧的一个动作。

动作要领：

1）双手握住一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

2）双手虎口处握住哑铃放置头部后方，大臂垂直于地面。

3）吸气肱三头肌控制小臂将哑铃缓慢下放到小臂，注意要略低于肘关节。

4）呼气肱三头肌发力使小臂还原至初始位置，肘关节不要锁死，大臂始终垂直于地面。

04哑铃划船

训练背部及手臂肌群

每天3~4组，每组15次

哑铃划船是一个比较简单的动作，它对于背部肌肉训练效果比较好。

动作要领：

1）直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直。

2）两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

3）肩膀锁紧，身体保持稳定，背部发力带动手臂移动。

4）控制动作速度，上拉时间控制在1秒，动作终点稍停，下放时间控制在2秒，不要借力。

每天3~4组，每组15次

锻炼臂肩腰腹肌群

05

坐姿臂屈伸

坐姿夹臂臂屈伸通过自身和哑铃的重量，来达到锻炼三头臂的目的，做起来比较容易，但是需要一定的技巧。

动作要领：

1）双手后伸，撑住平板凳，放在臀部两侧，双脚合拢踩实地面，将哑铃放置在大腿根部。

2）身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体，保持身体尽量直上直下，不要前后晃动。

Tips:在哑铃锻炼前还要进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。

在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。

这样，不同部位通过不同的哑铃动作都可以得到很好的锻炼哦~

今天，你学废了吗？