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俗话说：背薄一寸，年轻十岁，因此，女性健身首先要把练背放在第一位，背练好了，胸自然而然的就挺起来了，胸部曲线也就完美的展示出来了，还能更好的提升自身气质，改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态。同时背部还连接着脊柱，直接影响着我们身体骨骼的健康。 
女性练背肌的重点集中在背部的中心区域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
背肌作为上肢的一个大肌群，进行规律的训练，不仅可以让整个上半身变得挺拔均匀，还会帮助我们提高整体的肌肉量从而起到提升代谢并有利于减脂的作用。但是许多女性却常常忽视背部的训练，一方面是很难感受到背部发力，另一方面在训练动作的选择上也相对较难（当然事实上也不一定），并且还需要使用一些器械来辅助完成，这或许在很多女士们不去练背的原因所在。1、女性想要背部变薄，第一步就是减脂，如果你体脂率较高，背部就比较厚，原因是：背部的脂肪比较多；而我们进行的背部训练，所起的作用则是让背部变得紧致，从而呈现出漂亮的背部线条。 2、因为女性生来力量偏小，所以女生进行背部训练时，最好以轻重量、多组数进行训练，这样可以避免受伤，也可以避免借力。 
另外，轻重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉。女性练背部的训练动作有很多，其中可以使用自由重量的：哑铃、杠铃等，也可经用固定器械，今天给想要年轻的女性朋友们分享一套训练背肌的动作。1、直臂下拉 4组x15次 
将绳索调至高位，面对绳索站立调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住横杆，肩部下沉；保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索。动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。2、高位下拉 4组x12次 
正手宽握距坐姿下拉相对全面的发展了上背部肌肉，由于前臂内旋，在一定程度上抑制了手臂围度的增长。此外，可调节重量增加了这个练习的可控性，练习者可以相对容易集中注意力于目标肌肉和控制动作的标准性。呼气，背肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。3、坐姿划船 4组x10次 
绳索固定在低位，坐姿，双手抓把手，手臂伸直，背部平直，身体稍前倾。呼气，屈臂后拉，同时身体稍后仰，收紧背肌；吸气，还原动作至起始位。4、俯卧划船 4组x8-12次 
俯卧长椅上，双手抓住负重，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。5、单臂跪姿绳索下拉 4组x12-15次 
跪姿，背部挺直，单手抓握负重，呼气，背肌收缩，从头上方位置斜下方接到耳侧，收紧肩胛骨紧缩背肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，吸气，有控制的还原，沿原路伸展背肌，直到背肌得到最充分的拉伸。单侧训练可以很好的强化弱侧，也给更好的感受到肌肉发力，还可以强化核心力。6、单臂哑铃划船 4组x12-15次 
单侧跪撑于平板凳，收紧核心，保持背部平直，另一侧手持哑铃，手臂自然伸直。呼气，对抗哑铃重量，屈肘向后拉，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。7、坐姿绳索面拉 4组x15次 
将绳索调至高位，面对绳索，采用坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展。8、山羊挺身 4组x15次 
重点打造下背部中央那条深深的排水渠，做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。随着训练的进行，肌肉不断的发达，也可以采用负重。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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