【原】练肩时，斜方肌到底要不要发力？

练肩时，斜方肌会发力吗？

  当然会。否则的话，你的手臂就举不起来，因为肩关节是一个多关节复合体，手臂在举起来的过程中，肩胛骨一定会进行旋转，这样动作才不会受到限制，这叫做肩肱节律，相关肌肉使肩胛骨旋转的效应，叫做肩胛骨力偶。斜方肌上束和下束就是使肩胛骨旋转非常重要的肌肉，所以在肩部训练时，不管是推肩，还是侧平举，只要手臂上举，它们一定会发力。

 只是我们要尽可能避免斜方肌过度代偿，比如练习时出现耸肩，这就是一种过度代偿。如果在动作姿势正确的情况下，出现了斜方肌酸胀，这是正常的，因为肌肉也需要时间来适应。

下面分享几组肩部常见的训练动作

下斜俯撑—交替触肩

训练目标：激活肩部肌肉，提高肩部稳定性

动作姿势：

1. 双脚并拢置于哑铃凳，成下斜俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 双手交替触摸肩部，整个过程尽量保持身体稳定，不要塌腰。

3组，每组20个。

 肩部倒立静态支撑

训练目标：激活肩部肌肉，提高肩部稳定性

动作姿势：

1. 双脚并拢置于哑铃凳，屈髋腿部伸直，成肩倒立姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 手臂伸直之后，保持静态支撑姿势。

3组，每组30秒。

哑铃—坐姿推肩

目标肌肉：三角肌

动作姿势：

1. 坐于哑铃凳（最好有靠背），手握哑铃，双手屈肘，肘部略低于肩部，哑铃置于头部两侧，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，双手向上推举，将哑铃举过头顶，收紧三角肌；吸气时，做离心收缩，控制动作缓慢还原。

3. 注意不要耸肩。
   

较大负荷：3组，每组4~6RM

中等负荷：3组，每组10~12RM

较小负荷：3组，每组15~20RM

弹力绳—站姿单手侧平举

目标肌肉：侧重于三角肌中束

动作姿势：

1. 将弹力绳一端固定于龙门架低位处，身体侧对龙门架，右手握住弹力绳把手，置于大腿前侧。

2. 呼气时，使手臂侧平举，收紧三角肌；吸气时，做离心收缩，控制动作缓慢还原。

3. 完成规定次数，换对侧进行。
   

4组，每组20个。

弹力绳—俯身飞鸟

训练目标：侧重于三角肌后束

动作姿势：

1. 将两根弹力绳置于龙门架两侧低位处，双手握住把手，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，水平外展肩关节，感受三角肌后束的收缩；吸气时，缓慢控制动作还原。

3. 注意不要塌腰、耸肩。
   

4组，每组20个。