教学前先说一句，练习的时候不要想太多，不要用你的鼻子呼吸，而是嘴巴！ 前提：保持头在水面上 换气和手腿的配合是有节奏的，一次换气+一次章鱼踩（初级）或者一次换气+多次章鱼踩（初中级）都行。手腿发力时呼气，手腿收回来时吸气，也就是头部上升时呼气，到顶点再到下沉这部分时间用来吸气。 练习步骤： 1. 脑袋保持在水面上，一次手腿一次换气练熟，不熟也可进入下一步，但发现有换气有问题，赶紧回来继续练这个。 2. 脑袋在水面上，坚持10秒，数一下蹬了多少次腿。 3. 再坚持十秒，减少3次动作。 4. 再来一组，脑袋保持在水面上，动作自己尽量的，慢慢的减少。 5. 接下来头部保持在水面上，踩水，身子转一圈。 6. 接下来头部在水面上，前进5米，再后退5米。 不会踩水，想去深水区学，但是救生员不给，那如何在浅水区练习呢？ 浅水区练习第一步 浅水区练习第二步 注意事项： 1.连续换气是基础，换不好的得回去练。 2.主要靠手往下压，而不是靠脚往上跳。 3.起来时把腿收起来，不要站在池底，这样下沉时可以是自由落体。
如果可以去深水区，那么你就可以这么练习了 1. 吸气，沉入水中，身体直立+稍稍前倾（容易飘起来的朋友注意了，如果稍稍向前倾就控制不住飘起来的话，就别往前倾了，控制住自己的重心比较重要） 双腿自然弯曲，手的动作想象一下小时候升国旗敬礼的动作，然后把手放平即可 呆在水中不用动（自己把握自己能呆多久） 2. 憋到差不多，要换气的时候，腿朝下蹬腿，同时手往下压水头就冒出水面了，赶紧换气，接着又要沉了下去。 又是呆在水中不动。如此循环 深水区踩水 深水区踩水
换气时间不会很多，所以要会连续换气。 有些人（特别是女性）在水中不动时，身体容易漂浮起来，这就需要自己去控制好身体的重心了。 说到自由泳，很多自由泳初学者，特别是从蛙泳转型自由泳，都认为“换气”才是自由泳最为困难的地方。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。 事实上，自由泳的换气动作，一般情况下确实都是许多朋友学习的瓶颈。但是原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。 所以，自由泳打腿才是基础中的基础，基础打不牢，理论再多也没用。 要游好自由泳一定要练好打腿。因为自由泳训练的前提就是要有较好的打腿基本功——如练习自由泳最重要的基本功的训练——身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合。打腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量! 今天小编就为大家带来自由泳打腿的要领和技巧。在详细讲解打腿练习前，先随小编看看打腿时身体需要 注意的地方。 脚踝 要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。 两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。
膝 膝盖不可以弯曲打水。 弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。 用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲。 不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。
腿 那么不用膝盖打水，要用那里打水呢? 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。 有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水动作不正确导致的。
腰 大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。 不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。
（可以很明显看到腰、腿、膝、脚踝的动作） 接下来就是入水练习了，在练习自由泳打腿之前，请先准备好呼吸管，这会让练习事半功倍（别觉得在游泳池里用呼吸管丢人，谁也不是天生就会游泳的） 一、埋头打腿 技术动作：大臂要紧紧压住头，使头部完全没入水中，体会脊颈平直的体位，有呼吸管就不用太注意呼吸问题，如果没有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均匀向外吐气，吐泡泡。 一开始如果做不出鞭状打腿，为了避免小腿向上主动上扬再向下拍小腿的打腿，可以尽量将大腿小腿脚面绷直，直上直下棍状打腿。慢再放松脚踝和小腿，由于水有阻力，水阻会促成一定的鞭状打水效果使本来直上直下的棍状打水呈现出鞭状的效果，但这是被动的鞭状打水，找到感觉后，再慢慢过渡到主动鞭状打腿。
（水中正确的打腿） 再配合陆地辅助练习锻炼自己的腿部肌肉，让自己可以更多的在水下练习。 陆地辅助练习：双手抱头，深蹲起，每天做4组，每组50个 水中埋头打腿这个方法特别适用于学习自由泳的成年人，能保证训练者获得一流的水感和打腿技术。 特别要说的是，直接抬头扶板打水很不适合身体已经僵化的成年人。直接抬头扶板打水完全是在锻炼腿部肌肉，这样练出来的力量越强也代表越僵硬。 二、扶板打腿 扶板打腿有个前提，埋头打腿能很顺利的前进了，再进行扶板打腿。 这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。 技术动作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。 这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累)，中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率， 但有一点， 打腿一定要小幅度并且轻松， 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了。几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了。 上面的两项打腿基础训练要反复练习，达到可以连续打几百米就算是小成了。 自由泳的换气一直是很多人头疼的问题，绝大多数初学者都会存在换气时呛水、下沉、游不起来等诸多情况，很多人以为出现在这种情况是因为腿没打够力、手没用上力等因素导致的，其实并不是，自由泳的呼吸是需要很多技巧和练习的。 在不明白呼吸技巧的情况下，随意的在游泳馆内模仿其他泳者的泳姿，不但不会有所提高，反而容易养成错误的游泳动作。 下面小编就针对自由泳呼吸的问题说一些需要注意的地方和技巧。 一、正确的泳姿 先来说说泳姿的问题，这是自由泳的基础，如果连泳姿标准都达不到的朋友， 不建议直接开始高强度的自由泳训练，先稳扎稳打把泳姿练标准。 正确的泳姿是让身体成为流线型，从而减少水对身体的阻力使你在水中前进得更快。同时，臀部的扭动会让你获得更多推力。
泳姿要点： ①、身体尽量挺直，呈直线状。 ②、不换气时保持头部稳定，不要上下、左右摆动 ③、不要抬头呼吸 ④、不要过度转头 ⑤、身体转带动头部转动 这里要简单说一下，游泳被认为是最安全、最没有运动伤害及最适合损伤康复的运动。但是总是有些人因为换气姿势不争取，导致颈肩出问题。因为游自由泳换气转头太过用力、角度转太大，导致颈部椎间盘凸出，甚至破裂，所以千万不能小看“换气”这个姿势。 二、学会鼻子吐气，嘴巴吸气 自由泳正确的呼吸方式是：头在水中时，用鼻子吐气，换气时嘴巴在水面上吸气。
（吐气用鼻子）
（换气用嘴巴，注意：这个动图里的泳者，抬头有些过高了） 为什么要用鼻子吐气，嘴巴吸气？ 在水中，嘴巴吸气时如果有些许的水进入嘴巴，还有吐出的机会，但要是进入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感觉。 所以通常换气前，鼻子保持一直吐气，这样鼻腔能够把持畅通，嘴巴吸气时也较不易有“鼻子呛水”的感觉。 还有一点需要注意，许多朋友换气动作之所以不顺畅，是因为在嘴巴出水面时又做“呼气”又做“吸气”的动作，打乱了动作的节奏，原本是“吸气”一个动作的时间，却做了“呼”与“吸”两个动作，吸气时间变短了。 三、旋涡呼吸法 自由泳当头部和身体在水中游进的时候会产生一股"涡流"，涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降。这将在您的身体和头部两侧制造一个凹槽，在这个凹槽里呼吸,而您却无需再抬头进行吸气。
（注意身体和头部的凹槽） 小编打个比方解释下什么是旋涡呼吸。 夏天的时候，我们都喜欢吹空调，经常把脸贴在出风口去感受凉快。 但由于出风口的风很大，这时候就很难呼吸了。出于本能，大家都会扭动脖子，转过头去，从侧面呼吸。这跟自由泳换气，是一个道理。都是把嘴巴躲在头部的侧面，找到空气（水流）的旋涡（波谷），然后就可以轻松的呼吸了。 为了产生涡流无需快游，甚至慢慢游进也能制造一个适合您呼吸口袋，许多游泳的人并没有意识到这个涡流的存在，他们或者挣扎、或者抬头、或者过度转动头部去进行换气，那是一个很大的错误。
自由泳移臂
游泳一般分短游与长游，总的来说，短游要求快，长游则要保存体力。 在短游中，追求的是速度，这时移臂要求要快速而有力，这样才能在最短的时间获得最多的推进力； 而在长游过程中，不让体力过早消耗，就要做到省力，这时每个动作周期都能有短暂的休息来恢复体力是最好的。
注意看手臂动作
座椅手臂姿势 自由泳动作是环环相扣，一体化的，只要哪个环节出了问题就难以一气呵成，感觉就不顺，换句话说就是，身体每个部位的动作都与其它部位的动作相关。
1. 入水 手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。
入水 2. 抱水 完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。
抱水 划水 抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。 注意：划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。
划水 出水 划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。
出水 空中移臂 完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备
空中移臂 移臂就是让肘沿相对环形移动，并将小臂与手甩入水中，因为在提臂的过程中，背肩肌群的力传导到大臂与肘，产生提臂并移臂，肘相对过肩时这种力（或惯性）就会传导到小臂与手，使小臂与手摔向肩的沿长线上入水，这就是移臂的整个过程，就像仍铁饼，转圈的时候正像提臂过程，这时大量的动能积聚到铁饼上，就像把肩背肌群的力传积到居最高点时的肘部，当手一放开，铁饼飞出，就是小臂（手）向前摔入水的过程。
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