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腰疼是一种常见病，尤以女性为多。无论是青春期少女还是中老年的妇女，她们的一生中至少有一次腰疼的经历。
女性腰疼除了与特殊的生理因素有关外，还有很多导致腰疼的原因，如慢性盆腔炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出、长期穿高跟鞋等。所以，了解如何正确减轻腰疼十分重要。
减轻腰疼的理疗方式应该是温和的，并且同时要解决上背部及下背部的筋膜、活动性以及稳定性问题。
除了常规的放松练习，还可以做一些有关核心力量的锻炼以提高腰椎骨盆的稳定性，增强臀大肌以及腿部力量，为脊柱提供支撑，这才是彻底减轻腰疼的关键。
01 放松臀大肌
开始时，仰卧，屈膝。把一个坚硬的球放于右臀部下方，也就是脊柱右边底部的一个骨头突出的地方（也就是髂后上棘）。使身体的重量慢慢移动到球上。为了做进一步拉伸，试着伸开左腿，在球上做一些摇晃的小动作。坚持30-120秒，这完全靠你的耐性，然后换另一边。
02 放松梨状肌
开始时，仰卧，屈膝。右膝向一侧打开，把一个坚硬的球放在臀右部外侧，也就是臀部多肉的位置。使身体的重量慢慢移动到球上。为了做进一步拉伸，试着伸开右腿（也就是在球上的那一条腿），在球上做一些摇晃的小动作。坚持30-120秒，这完全靠你的耐性，然后换另一边。
03 拉伸梨状肌
坐下，屈膝，脚平放在地板上。抬起右脚，右脚踝置于左侧的大腿上，膝盖打开朝向右侧。上身保持直立，然后慢慢向前倾，朝向小腿的方向。可以借助垫子或是椅子做略微的改变。坚持30-45秒，然后换另一边。
04 拉伸髋部屈肌
以猛冲向前的姿势开始，右腿向前，左膝置于地板上。挤压左侧大腿，慢慢将骨盆压向前以加大拉伸的力度。坚持30-45秒，然后换另一边。
05 灵活脊柱/猫式&牛式
开始时，双手与膝盖着地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部则在膝盖上方。向上拱起背部，朝向天花板，保持这个姿势做一次吸气呼气。背部向下拱，朝向胸部，尾骨朝向天花板，保持这个姿势做一次吸气呼气。这两种相反的姿势视作一组动作。猫式和奶牛式交替进行，做10组。
06 灵活髋部/摇臀式
开始时，双手与膝盖着地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部则在膝盖上方。摆动臀部朝向右侧，视线看向右臀。恢复到原来的姿势。然后摆动臀部朝向左侧，视线看向左臀。两侧交替进行，重复10组。
07 拉伸下腰背部
开始时，双手与膝盖着地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部则在膝盖上方。双臂向前伸，臀部向下朝向地板，始终保持臀部在膝盖上方。使肚脐向脊柱靠近，深呼吸。保持这个姿势做4-8组吸气呼气，然后坐回到脚后跟上，以儿童式的姿势放松。
08 灵活上背部
开始时，双手与膝盖着地，背部放平，手指相对。抬起右臂朝向一侧，然后左手肘弯曲，右臂穿向左侧。目标是在臀部保持不动的情况下，转动上身。为了加深拉伸的程度，右肩膀和右耳放低置于地板上。保持这个姿势做4组吸气呼气，然后换另一边。
09 拉伸上背部
开始时，侧躺朝向右边，屈膝，并在一起，双臂从胸部位置向外伸。转动上身，左臂朝向天花板，保持臀部和膝盖不动。继续转动，以打开胸部，使左臂向地板方向移动。重复做4组，然后换另一边。
10 增强腰部力量
开始时，俯卧，双腿并拢，双手置于两侧胸部的位置。当双手用力，胸部和头部抬起的时候，脚不能离开地板。保持这个姿势做1组吸气呼气，使肚脐向脊柱靠近。慢慢放低。重复5-10次。
11 增加臀部力量
开始时，俯卧，双腿并拢，手放在前额上。使肚脐向脊柱靠近以使腹部得到锻炼，挤压背部。呼气，双腿抬起，离地1-2英尺，双腿伸直。呼气，腿慢慢放下。重复5-10次。 12 放松臀部
仰卧，屈膝，脚平放于地板上。抬起臀部，把支撑物放在臀部下方（它应该舒服地抵在骶骨上平坦的位置）。保持这个姿势，做几组深呼吸，在地板和物体的支撑下，身体可以完全放松。为了加大拉伸的程度，一条腿或双腿可以往外伸。 13 放松整个身体
把毛巾或毯子纵向的卷起来，水平地放在瑜伽垫的中央。躺下来，前侧往下置于毛巾上，前臀骨下压。使身体，双臂，腿完全放松；头可以朝向任意一边。维持这个姿势做吸气呼气，坚持30-120秒。
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