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立夏也过去好几天了， 眼看着又到了无处藏肉的时候 作为跟你一样， 既想减肥又懒得运动的小编， 很有同理心的专门找到了 日本瑜伽学校 推荐的入门级别妈妈专用款式。 也不用专门准备什么瑜伽垫子， 咱们就在床上做， 完全没难度的睡前简单运动， 只需要20分钟， 帮助你改善睡眠质量和调整身心状态。 为了让你相信瑜伽的力量，先科普一下。 人的呼吸中，伴随着每次吸气，神经系统会倾向于多激活一些交感神经，心率倾向于提高；伴随着每次呼气，神经系统都倾向于多激活一些副交感神经，心率倾向降低。 如果一个人吸气和呼气的时候心率差别变化大的话，就意味着有更多的心率变异性（heart rate variability），心率变异性越大越好说明你抗压性好，心率变异性差的人比较容易因为压力抑郁和生病。 一些医学研究结果都证实 瑜伽可以帮助减压和抗压 在European Journal Of Clinical Investigation 《欧洲医疗调查》杂志首发的一篇论文描述说：一组练习了6周哈他瑜伽的人有明显的副交感神经的激活，和跳健身操的对照组相比，后者心率变异性没有变化，但瑜伽组有明显的心率变异性提高。 所以瑜伽帮助释放压力，更加放松，睡前小做，可以帮助你睡得更好，坚持下去。 睡着睡着就瘦了。（这难道不是所有胖纸的梦想吗？） ------- NO.1 我到底是谁式 不论是职场妈妈还是全职妈妈，很多人都感觉自己肩部僵硬和腰痛；最开始可能还有背痛。这个姿势改善你的血液循环，每天睡前坚持做，会让你感觉舒适。 把手放在臀部下面，并在弯曲肘部支撑、缓慢抬起疼痛的背部，保持胸部紧绷用力，让颈部在舒适的范围内向后仰，看自己的能力，保持这个姿势10秒钟，然后慢慢回到原来的位置，每组可以重复5次，每天做五组。 我试着仰了几次，有点要撅死，开始怀疑我是谁。 重复5次， 每天做五组 ------- NO.2 假装冥想式 这种放松的姿势，很接近坐姿的冥想。作为波士顿“健康瑜伽生活”的创始人，瑜伽教练Vyda Bielkus建议刚开始尝试瑜伽姿势的妈妈可以用这样的姿势来改善血液循环，缓解腿部和脚部一天站立和走动的紧张。另外这种肩膀用力的姿势也可以缓解身心紧张，适用于坐着不容易有冥想状态的初学者。 把臀部贴近墙壁，躺在你的床上或者地板上，肩膀支撑身体沿着墙尽力伸展你的腿部，手臂在身体旁放松，摆好姿势之后，静止，轻轻地呼吸，时间长短可以由自己来决定。 想做多久 就做多久 ------- NO.3 真的冥想式 慢慢地深呼吸三次，想象你看到自己的脊椎，一节一节在被慢慢拉长伸展了。放下白天乱七八糟的胡思乱想，专注的深呼吸，你确实能感受到内心忽然变得很平静。 （请问，什么叫很平静？都996了怎么平静？） 想做多久 就做多久 ------- NO.4 假装柔软式 实际上我知道你够不着膝盖，我也够不着。 但是你知道睡前努力弯曲自己，做几次会让你感到非常酸爽。 坐在床上抓住脚趾，慢慢向脚的方向拉动你的上半身。如果你的手你根本触摸不到脚趾，那就用手抱着小腿，真的没关系。 通过简单向前弯曲身体的拉动，为僵硬的脚踝、小腿和大腿做抻拉和舒展，假以时日，你就能真正柔软的平贴在腿上。 （好吧，你肚子上肉多， 马上能贴上，杠精我不理你） 重复5次 ------- NO.5 拜地板式 端坐在床上，双腿分开肩宽，深吸一口气，慢慢地俯身下去，额头或者头顶贴着床或者地板，手心朝上，放在脚边。不要特别勉强，你感觉舒适就好。可以坐起身，反复两次，每次30秒左右。 重复2次， 每次30秒 ------- NO.6 谁在叫我式 这个姿势非常适合伸展背部和上半身。 平稳坐在床上或者地板上，双脚相对或者交叉叠放，右手放在左膝盖上，慢慢向左扭动身体，尽力拉伸，保持5秒。 如果平衡不是很好，可以把右手放在床上帮你平衡。骨盆保持朝前端正姿态，从腰部以上侧转，从肩膀向后看去，好像跟谁在叫你一样。 然后缓慢回到原来的位置，再来一次相反方向，反复五次。 重复5次， 每天做五组 ------- NO.7 婴儿摇摆式 仰卧，抱膝蜷缩，大腿尽量贴近腹部，平稳一下姿势，然后前后轻轻摆动起来，这个姿势能很好地按摩对你的背部和内脏。30秒钟后逐渐停止，再次开始，反复五次。 重复5次， 每天做五组 ------- NO.8 鸽子趴窝式 对于身体僵硬的人来说，这可能是一个略微紧张的姿势，但仍然可以舒缓站立或者行走了一天的疲惫的腿脚。 先俯身趴下，双手双腿跟肩同宽伸直，然后撑起来身体，左脚向前挪动放在手臂间。自然缓慢的把右腿更加向后延展，慢慢呼气，用力向后仰起上半身，保持上半身紧绷40秒，换脚做，重复五组。 重复5次， 每天做五组 ------- NO.9 海豹大婶式 这个晚上动作，其实早晨起床也可以做。 仰面躺好，双臂平放伸展，抬起小腿与地面平行，向身体右侧转动小腿，尽量平放膝盖到床面或者地板。 注意在整个扭转过程中，控制你的背部和臀部紧紧固定不抬起来，手臂也协助固定身体，保持这姿势30秒，再慢慢呼气回到正中，换向另一侧，重复五组。 重复5次， 每天做五组
------- No.10 这就歇了式 今晚最轻松的姿势来了，好吧，即使做到这儿你已经睡了也没关系。 如果醒着，受累请尽量把身体更牢固地与床或者地板接触，感觉特别平坦的铺放在那儿，放下，对，放下，放下你的背部，逐渐放松打开你的臀部，把脚心相对，以不抽筋为适度。 如果腿感觉不能平放在床上或者地板上，可以在膝盖下垫个枕头，让自己觉得舒适就可以。 可以去睡了
祝你 早日卸下游泳圈 收获美好的睡眠 好好练习你一定会瘦
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