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最近有朋友留言说自己做不了10个俯卧撑应该怎么锻炼了？对于这样的成年男士连10个俯卧撑都做不了一定是属于严重亚健康状态或者肥胖严重的人。 而对于一些上班族白天上班很忙晚上还要应酬，经常熬夜，饮食不规律，重油重盐，从不锻炼，所以身体每天处于严重透支的严重亚健康状况中。需要多休息，休息充足后慢慢做俯卧撑训练就能很快做10个、20个、30个俯卧撑了。 而对于严重肥胖的男生。首先得控制饮食，减少脂肪、热量摄入，注意饮食和休息要规律让你的体重减来不然你做什么运动都会很累气喘吁吁的。 而对于减肥就少不了有氧燃脂训练。你得每天进行最少45分钟以上的有氧燃脂训练，对于肥胖严重的做跑步、动感单车开始让身体适应锻炼节奏后慢慢加入hiiT等高强度减肥燃脂训练。 现在回归主题增加俯卧撑数量的训练 刚开始你可以做的是双手撑墙式俯卧撑：面对着墙壁双脚距离墙壁40-70厘米左右（慢慢扩大距离），打开双手是肩宽的1.5倍的距离，来多墙上俯卧撑俯 每组10-15个，4—6组，每组做到力竭（因人而异）， 锻炼是不要快速做完要慢下慢上，不要借助惯性训练（标准俯卧撑也是一样）每次感受到手臂的使力感觉。 坚持半个月后你就会感觉到自己手臂开始有力量了，你可以开始尝试做单手撑墙俯卧撑，技巧和数量和双手做墙上俯卧撑一样。这个阶段要加入跪姿俯卧撑（就是膝盖着地的俯卧撑，身体重量会被减小）。这个阶段锻炼半月后就可以可以加入标准俯卧撑训练了。标准俯卧撑每次可以2-3个一组/3-5组慢慢变成10-20个一组/3-5组。这样你坚持锻炼半年一次做50、60个俯卧撑是soeasy的使了。 下面3个动作计划加入到你俯卧撑训练中可以更加快的达到你想锻炼出的目标。 10-15/3-5组 10-15/3-5组 保持60秒-120秒/2-3组 这里小编友善提醒下 俯卧撑做100个你有不会有施瓦辛格那样的发达肌肉。要想锻炼出一身肌肉需要更多的健身方法动作和健身计划的。 |
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