 于康 北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、博士生导师。兼任《中华临床营养杂志》副总编；中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员等职。 院长在线按 高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见的“三高”。调查显示，现在我国15至64岁的人口中间，三高症的发生率已经达到52%，死亡已经占了30%。病从口入的道理众所周知，可谁能帮助我们把好这一关呢，其实只有是我们自己，协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高“。学会吃也可以吃掉“三高”？ 这个观念对于很多人来说很新鲜， 都会觉得既然是病就得用药来治， 如何调整饮食来吃掉“三高”？ 其实通过控制饮食就可以降低“三高”， 如果你把饮食控制好了， 那么你的药可能会减量或者延后， 因为有很多时候， 用非药物手段就可以达到控制的目的， 相反，你太迷信药物然后饮食放开了吃， 你吃再多的药，你可能达不到效果， 所以饮食才是基础。轻松吃掉“高血压” 01 十个高血压九个死于盐 饮食降血压的第一点就是要少吃盐， 食盐中的“钠”能引起水钠潴留， 导致外周血管阻力增大，引起血压升高。 世界上对盐与高血压已研究了100多年， 发现高盐摄入可引起血压升高。 流行病学调查结果发现： 居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低， 血压也低，多在140／90毫米汞柱以下。 世卫组织建议：正常人每日食盐量为6-8克， 就是一小啤酒瓶盖。高血压患者4克以下。 介绍一个粗略估算方法：比如你买500克盐， 记录下购买食盐的日期， 当这500克食盐吃完后，再记下日期， 那么你就知道这500克食盐吃了多少天， 用所吃盐量除以吃盐天数，再除以就餐人数， 就可得出人均粗略的食盐摄入量。 02 油吃的太多伤了血管 第二点就要控制吃油， 不管是油的类型还是油的数量都要控制。 理论上来讲，油并不能直接升血压， 但为什么要控油呢？ 因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变， 最后很多高血压患者都因为心血管出了问题， 所以一定要控制油。  建议您每天食用油摄入量不要超过25克， 即一天不超过三勺油，高血压患者更应减少。 03 多补钙和钾才能降血压 高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。 实际上我们有些膳食因素对血压有下降的作用， 或者对心脏有保护的作用。 钾有降低血压的作用，保护心血管的作用， 而临床发现很多高血压患者吃的钙很少， 所以高血压的患者一定要注意钙的补充， 比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。 04 降压食疗方 黑木耳拌洋葱： 每天早晨将一个洋葱切成片， 在开水中烫一下，同时放3个发好的黑木耳， 再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。  芹菜煮水： 新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎， 入锅煮20分钟左右，每次服50-100毫升。  红酒泡洋葱： 首先准备红葡萄酒一瓶，新鲜的洋葱2个， 将新鲜的洋葱切成若干块，装入玻璃瓶中， 再倒入红酒，盖好密封，放在阴凉的地方， 大概5-7天后就可以饮用了。 每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。  轻松吃掉“糖尿病” 01 少吃一口多活一年 糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。 糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了， 得糖尿病时多数都是胖子。 如果饮食总量上不控制， 你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多， 对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。 现在起每餐比平时少吃几口， 胃大的人慢慢就缩小到正常水平。 在正常吃饭和运动不变的基础上， 每天增加一口（38.5千卡）， 一年365口累计下来净增体重1.5公斤。 体重减下来，寿命也会相应延长。 临床发现，如果你往下能减5公斤的体重， 血糖血压就有质的变化。 02 享受美味要点到为止 得了糖尿病很多人就不敢吃糖， 其实大可不必苦了自己的嘴。 像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力， 并不是一口都不能吃，馋的时候吃一口， 甚至吃两口，但是你不能吃一盘。 糖和油有很好的口感外，也具有一定成瘾性， 今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口， 一个月以后吃一盘，两个月以后就吃一桌了， 所以一定要有自律性，我是吃了，点到为止， 这样子又享受美味，又为血糖没有大的影响。 03 控制好饥饿感血糖稳定一大半 对糖尿病患者来说， 其实馋好控制，但饿不好控制。 饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。 第一建议糖尿病患者少量多餐， 在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去， 比如说我下午三点有饥饿感， 我两点半就可以加一点饼干、全麦面包， 这样子三点钟就不会有饥饿感， 这样子也不会忽高忽低。 第二要吃一些含膳食纤维高， 热量又比较低体积又比较大的食物， 比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮， 这样胃排空比较慢，就不容易很快产生饿感。 04 降糖食疗方  主食要加点料： 糖尿病人吃主食后会引起血糖升高， 其实在米饭或者粥里加料就能降糖。 加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜， 而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等； 加点豆类：在米饭中依据个人口味， 可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆； 加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维， 可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快， 胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。每餐要吃洋葱： 洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分， 在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素， 还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。 按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。 其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高， 所以降糖功效最好。 糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱， 就能起到较好的降糖效果。轻松吃掉“高血脂” 01 油吃错了血脂降不下来 控制血脂最大的敌人就是油， 油吃错了血脂根本降不下来。 比如说有些人他是高脂血症，他放一点猪油， 他说这样做菜才香，我说绝对不允许， 所以油的品种里头动物油不能用来烹调。 第二植物油里首选的是橄榄油、茶油， 其次是花生油；植物油里椰子油和棕榈油， 我们不作为主要的油，甚至可以减少， 而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。 02 烹调方法不对功夫都白费 高血脂病人特别要注意烹调方法， 比如说蒸就可以不用油或者少用油， 煮也可以，汆更是如此。 因此在饮食烹调方法上，建议大家蒸、煮、汆， 不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。 如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。 03 降脂食疗方 海带冬瓜汤： 海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。 不过，要想充分发挥其作用， 就不要和排骨等高脂食物一起食用了， 最好给它配个降脂伴——冬瓜， 做一顿冬瓜海带汤。  我们买的干海带表面会有一层白霜， 这是正常现象，主要的活性成分是甘露醇， 有利尿、降压的作用，对肾脏病人有好处， 所以洗海带时最好不要浸泡时间太长。豆渣玉米粥： 豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂又降糖， 我们提倡，豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。 如果觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。 可以搭个降脂伴——玉米粉， 也就是将这两种食材混在一起去熬粥， 很有点忆苦思甜的感觉，口感很不错。 此外，紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错， 紫薯中纤维含量丰富， 其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果， 而燕麦又是公认的降脂降糖能手， 是冬天里很好的降脂粥。 ⊙版权声明：文章源于网络，如侵权请联系我们删除。 |
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