【21天瑜伽计划】第五季 Day 10：孕期瑜伽

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瑜伽

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今天的主题是

孕期瑜伽

孕期瑜伽动作有山式、肩倒式、束角式等，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。

接下来教练给准妈妈们分享的是比较详细的孕期瑜伽图解

以及在做瑜伽时的注意事项哦！

树式

要点：树式需要在保证孕妈和胎儿平衡、安全的前提下，将脚放在膝盖部位（根据个人情况而定）。

功效：这个体式有助于提升大腿力量，给宝宝一个坚固的支撑；更有助于提升孕妈和宝宝的思维能力。

三角侧伸展式

侧面

要点：练习此体位时，注意臀部、大腿收紧。

功效：三角侧伸展式有助于加强孕妈大腿内侧肌肉的拉伸，给宝宝更稳固的支撑；手臂的伸展动作，有助于改善血液循环，缓解孕中期孕妈的手臂水肿、麻木等症状；帮助孕妈和宝宝吸入更多的氧气。

战士一式

要点与功效：同三角侧伸展式

加强臀部伸展式

功效：这个体式有助于缓解腰背部疼痛，让孕妈妈更愉快地度过孕期。

猫式

功效：猫式可以有效地缓解腰背部疼痛；增加宝宝在腹中的空间，帮助孕妈和宝宝吸入更多的氧气；提升能量。

下部伸展式

功效：下部伸展式帮助孕中期的宝宝回归正位，有助于顺产。

束角式

功效：束角式可以帮助打开耻骨联合，帮助孕妈妈顺产。

侧腰伸展式

功效：这一体式可以调整孕妈上半身水肿的症状，缓解侧腰的酸胀压力感；给宝宝更多的空间去吸取更充足的氧气。

侧卧上抬腿式

功效：这一体式可以调整孕妈双腿下半部的水肿、麻木等孕中期症状，增强大腿力量，减轻孕妈身体的疲惫。（根据个人情况，可做腿部由下而上的动态热身）

卧束角式

要点：做这一体式的同时，可以加入调息，将意识专注于呼吸上，帮助孕妈和宝宝吸收更多的氧气。

功效：卧束角式的练习，可以帮助打开耻骨联合；

孕期瑜伽的特点是：缓慢、温和，正好适合孕期准妈妈做。

而孕妇瑜伽的作用也是显而易见的：

 

1、孕期瑜伽最主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。而腿部抽筋也是因为体重增加导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以由瑜伽来得到缓解。

 

2、孕期很多孕妈咪手肿脚肿，严重的甚至远远看上去就像一个大气球。这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成了浮肿。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，而孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

 

3、孕妇瑜伽还能增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

 

4、胎宝宝与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

 

5、许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

 

6、除了能消除身体上的不适症状外，从瑜伽基础的呼吸管理中，学习如何控制并缓和呼吸，及透过冥想可以协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、安定情绪。

注意事项：

首先，孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。

要找专家：
以上很多建议因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

食谱1

早餐：豆腐脑250克、杂粮馒头50克、水煮蛋50克

早点：苏打饼干25克

午餐：盐水河虾100克、木耳炒白菜190克、虾皮冬瓜汤100克、荞麦面条100克

午点：黄瓜汁150克

晚餐：青椒肉丝130克、丝瓜鸡蛋汤100克、芹菜拌海米110克、二米饭(稻米和小米)100克

晚点：牛奶220克

其他：色拉油25克、盐4克

食谱2

早餐：牛奶220克、蒸鸡蛋羹50克、杂粮馒头50克

早点：咸切片面包

午餐：炒苋菜150克、冬瓜肉片汤125克、莴笋炒肉片125克、二米饭100克

午点：黄瓜150克

晚餐：红烧豆腐50克、清蒸鱼100克、蔬菜水饺200克

晚点：西红柿150克

其他：色拉油25克、盐4克

食谱3

早餐：煮鸡蛋50克、小米粥50克、牛奶220克

早点：豆腐脑250克

午餐：拌黄瓜80克、炒绿豆芽200克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、虾皮菜秧榨菜汤150克

午点：梨100克

晚餐：青椒肉丝130克、芹菜炒肉130克、二米饭100克、三丝紫菜汤110克

晚点：西红柿150克

其他：色拉油25克、盐4克

食谱4

早餐：煮鸡蛋50克、牛奶220克、麦麸面包60克

早点：花卷30克

午餐：米饭100克、黑木耳烩豆腐70克、萝卜丝汤150克、青豆虾仁70克

午点：橙子150克

晚餐：鲜蘑清汤90克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、炒苋菜150克

晚点：牛奶220克

其他：色拉油40克、盐4克

食谱5

早餐：煮鸡蛋50克、豆浆200克、煮玉米棒100克

早点：咸切片面包25克、西红柿150克

午餐：盐水河虾100克、二米饭100克、小白菜豆腐汤150克、蒜泥空心菜150克

午点：猕候桃150克

晚餐：炝莴笋150克、红烧清鱼100克、萝卜丝汤175克、荞麦面条100克

晚点：牛奶200克

其他：色拉油25克、盐4克