顺序别搞错! 在【全球健身指南】健身打卡开始! 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动,做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡? 每周练2天,怎么安排? 每周练5天,又该怎么安排 这次MAX给你一些建议 健身顺序有哪些基本原则? ▼ 1. 遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的原则。 先胸或背:因为需要肩与手臂的'辅助'来完成动作,你必须让肩、臂保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力。 2.上半身做完再做下半身 a.下半身训练强度比较大,假如先练下半身把力气用完,那上半身就没法练了。 b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。 3.核心(腰腹部)留到最后 因为所有动作都需要核心的'稳定',特别是站立的动作,比方说深蹲,腰腹稳定是非常重要的,如果核心先疲劳了,深蹲的危险就增大了。 进阶周训练分化原则: 2分法的建议: 1.胸→肩→三头→腹部 2.背→二头→腿→腰部 胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。 3分法的建议: 1.胸→肩 ;2.背→三头→腹部;3.二头→腿→腰部 或是 1.胸+背+腹部;2.肩+二三头;3.腿+腰 4分法的建议:胸+腹部;背+腰;肩+三头;二头+腿 *肩跟二头固然很好,但是如此一来三头跟腿一起,轮到胸的时候,三头可能还没复原完全,会影响胸的训练。 5分法的建议: 胸+腹部;背;肩+腰部;二头+三头+腹部;腿。 全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦 |
|