健身计划通常为目标肌肉计划 训练动作 训练量来组成。 开始上干货,怕实在太干所以配图都用了sagra: 列举了很多种健身计划,包括全身的,专项的方式等,每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划;当你的身体没有变化,当你的力量没有提升,那就是你要改变你的训练计划的时候了,训练计划不能不变,改变总是好的。 开始上知识点: #力不从心,也许是你训练的前后次序不对# 首先我们要明白一个点,我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的,就算是我们所说的孤立训练动作,也是相对孤立。 举个栗子,平板杠铃卧推,目标肌群是胸大肌中束及胸大肌;事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力,肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作(肯定有推胸肩痛或三头充血的同学);背、腹、腿会保证稳定,所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。 所以, A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的顺序原则(胸背顺序可以交换) 先胸或背--因为需要肩与手臂的'辅助'来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作不稳且没力,训练效果自然不好! 其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以手臂要留到后面练同理。 臀腿一起练,因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等),所以一起训练效率较高。 B上半身做完再做下半身 1下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身训练就无法完成。 2心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。 C腹部留到最后 腹部是身体的核心肌群,因为所有的动作都需要核心的'稳定',特别是站立的动作,假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的'稳定性'。 #健身训练,每周应该训练多少# 确定组次数 有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划,一块肌肉14天练一次,但是你有可能做到他的训练强度吗?你知道他练完一次要在家躺几天吗? 好了,回到正题 增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂,肌肉细胞产生良性损伤发炎,通过营养和休息进行肌纤维修复,肌肉纤维变更强大这样的过程。 根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练,肌肉纤维有明显增强效果,20组到达一个峰值。(但最新科学研究报告,超过20组同样还有变强趋势) 建议训练次数:一块肌肉每周训练为10-20组;每次单块肌肉最少五组。 我们经常会说每组力竭,在这里面就有一个关键概念RM RM是英文Repetition Maximum 的缩写,指的是最大重复次数。RM前加上数字,表示最多能重复多少次的重量,如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时,最多能够连续完成8次,对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。 备注:RM会根据你的训练能力来改变,规律的训练会让你推起更多次,也就是你1RM的绝对力量增加了。 #增肌为什么是12次# 按照科学研究确认,肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。 所以按照向心运动1秒,停留1秒,离心运动3秒来做,12次是最恰当的; 按照2-1-4来做训练,8次是最合适的。 减脂或肌耐力速率1-1-2,15次是合适的。 #组间歇多少合适#
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来自: 千里马33738602 > 《健身之道》