（二头 三头）——增肌增重健身训练计划（2014/06/24）

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌和腹肌，具体请看以下图文：

练习动作一：杠铃弯举 4-6组*8-12RM

练习动作二：哑铃竖举 4-5组*8-12RM

练习动作三：坐姿哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM

练习动作四：凳上反屈伸 4-5组*8-12RM

练习动作五：仰卧两头起 4-6组*10-20个

注：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。