功能性动作模式筛查(FMS)-多少是你不知道的事

动作不到位，训练全白费。对于健身小白和竞技训练运动员来说，知己知彼方能百战百胜。不了解自己身体各部位的优势劣势，就为了目标盲目地上强度上量，往往只会感动自己。看到的也不是进步，而是伤痛。由于动作做不到位，该用力的肌肉没有发挥作用，为了达到“预期目标”，周围肌肉只能含恨拼命地使劲，直到伤痛产生。也就是说有时候伤痛产生的真正的原因是由动作不标准下的“功能代偿”引起的。

    那么，有什么方法能够科学便捷地判断动作是否标准呢？又或者能够快速了解身体哪块儿比较弱呢？

    这就提到了我们今天要讲的红遍体育界，得到中外粉丝热烈拥趸的——功能性动作模式筛查系统了。“7个动作，10分钟检测，降低伤病突发，提高运动表现”是对它最形象的描述。

什么是FMS?

    功能性动作模式筛查FunctionalMovement Screen(FMS)由美国著名理疗专家和训练专家Gray Cook和Lee Burton等人研究创新，旨在建立起体能训练与运动医学之间的桥梁，通过观察7个动作的完成质量，捕获基本动作、动作模式中的运动神经控制、基本运动能力三方面的信息，对受试者评分，判断动作缺陷最严重的区域，确定哪里的能力受限或不对称，最终整合得出相关结果，然后应用一系列针对性的纠正性训练快速改善动作质量，降低受伤风险，最终达到提高竞技表现的目的。目前FMS在国外职业竞技体育中被广泛应用，在欧洲以足球队为主，在美国四大联盟（NBL、NHL、NFL和MLB）的球队几乎都在应用FMS的测试和训练。

    在具体应用方面，FMS高级讲师GregDea说：“对于竞技运动员来说，假如运动员出现肩痛问题，根据FMS可以筛选出来是由于哪些动作模式造成的肩痛，然后分析是哪个身体部位不足导致的肩部问题，从而进行针对性地体能康复。对于健身爱好者来说，要先搞清楚健身目标，并通过FMS了解自己的起点在哪里，然后再进行训练才能高效达成目标，如果一开始就存在疼痛问题，就要了解是什么问题导致的疼痛。 ”

    说到具体内容，FMS的七个动作分别为深蹲、上踏步、直线弓步蹲、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定。  

FMS各个动作的意义是什么？

测试1：深蹲（Squatting）

目的：评定髋、膝、踝关节的双侧对称功能活动能力；通过上举杠铃杆过头顶，测试胸椎和双肩的双侧对称功能活动能力。

测试2:上踏步（Stepping）

目的：评定髋、膝、踝关节的稳定性和两侧功能的灵活性。

测试3：直线弓箭步（Lunging）

目的：评定髋部的稳定性与活动能力，股四头肌的柔韧性以及膝踝关节的稳定性。

    这三个动作是整体动作（functional patterning），要求身体各个部位紧密协作，有效完成动作，某一个或几个身体部分出现了问题会影响到整体动作质量。因为动作的要求很高，对双脚姿势也有相应的规定，要想按照标准很好的完成这三个动作，身体在三个基本姿势下，各个部分的灵活性和稳定性都要很好，且协作能力要很强。

测试4：肩部灵活性（Reaching）

目的：综合测试评定肩内关节内旋、后伸及内收能力。

测试5：直腿主动上抬（Leg Raising）

目的：评定腘绳肌与比目鱼肌的柔韧性、保持骨盆稳定性和一侧腿的主动伸展能力。

    这两个动作主要是对身体最应该灵活的两个关节区域进行灵活性测试（mobility），这里不是指肩关节或者髋关节的灵活性，而是整个关节及周围组织协作所展示出的灵活性。肩部灵活性测试中肩胛骨和胸椎的参与，主动直腿上抬时骨盆及核心的参与，都是测试涉及到的对象。

测试6：躯干稳定俯卧撑（Push-up）

目的：在上肢对称性活动中，测试躯干水平面内的稳定性，同时直接测试肩胛骨的稳定性。

测试7：旋转稳定（Rotary Stability）

目的：在上下肢联合运动中测试躯干的多向稳定性。

    这两个动作是稳定性测试（motor control），要求的都是一种反射性的核心控制。这种控制不需要别人的指导，而是像反射一样，能够下意识的执行。但这两个动作的测试点也不一样，俯卧撑看的是矢状面的反射稳定性，力量参与的成分会大一些。而旋转稳定是看攀爬模式下身体在水平面的反射稳定性和重心移动的能力，力量参与的成分很小。

    完成筛查动作的过程中如果出现疼痛，那么不管动作质量如何，出现疼痛的那项筛查动作只能得0分，这从一个方面说明了疼痛的重要性，尽管疼痛目前没有严重影响到动作完成质量，但是只要产生了疼痛就说明了它一定会影响运动控制，但出于谨慎，带有疼痛的动作只能得0分。

 

治疗顺序有要求吗？

   如果在筛查中发现，7个动作中4个都存在问题，应该怎样解决呢，我们又不能同时把4个问题都解决掉，所以是不是应该有个先后顺序呢？对，是有的！ 灵活性（mobility）在前，稳定性（motor control）在后，整体的动作（functionalpatterning）在最后。主灵活性的动作如果产生了问题，会影响主稳定性的动作，更会影响整体动作。这个顺序也指引了筛查后的纠正性训练，也就是说要先进行灵活性训练，再进行功能稳定性训练，这里包括了静态稳定性到动态稳定性的过程，最后再进行整体动作模式的训练。这种训练的顺序往往是最有效的，而且更容易带来更持久的效果。(注：功能动作筛查的纠正训练系统包括五方面，识别需要纠正的动作模式、灵活性能力、静态运动控制能力、动态运动控制能力和运动水平。)

    为什么纠正性训练要按照这个顺序呢？因为人体发育规律表明，初生婴儿的灵活性是无限的，稳定能力是慢慢习得的，整体动作是最后学会的。所以当整体动作出现问题时，我们要循规溯源，找到最初的问题到底产生在哪里，如果只对整体动作进行训练就像是拔苗助长，结果肯定不好。同时在训练中不要过多的指导，要让个体仔细的用心去感受，使得身体不断的得到反馈，这样做出的动作才是自然的，是自己的。就如同Gray Cook说的那句话：“You must Cause the change,not Coach the change”

    磨刀不误砍柴工，懂得了这些,相信你对FMS和自己都有了一个更新的认识，这有助于我们事半功倍、科学高效地完成计划，达成训练、健身目标，成就更好的自己！

转自“运动健康网”