关节的主要作用是活动，如果因活动受限导致其不能很好地动起来，关节的意义就不复存在。肩关节是人体活动范围最大、最为灵活的关节。如何在热身活动中,将肩关节的功能最大化地开发出来，以达到更完美的身体表现？本文将介绍自重训练中针对肩关节功能活化的训练方法。 肩关节与髋关节分别是上、下肢中最重要的“传动关节”，它们与躯干连接形成力量传导链，在人体动作中通过传送动能而完成不同的功能性动作。肩关节为球窝关节，为了能够进一步提高转动功能，提高运动表现及预防运动损伤，肩关节除了要有良好的灵活性外，还应拥有稳定的“基座”——肩带。 肩关节功能活化练习的重点是提升其稳定性和灵活性。如何让肩关节拥有最佳的活动范围，同时兼具良好的稳定性，是预防肩关节损伤训练的重要环节之一。下面几个动作分别从灵活性、稳定性出发，可以作为训练前的针对性热身，提高肩关节功能的活化。 A 向右侧卧，屈髋屈膝，双臂于胸部正前方伸直，掌心相对； B 保持身体稳定，右臂贴地，左臂顺时针缓慢画圈移动至头上方； C 左臂移动至头顶端时，掌心翻转向上，继续顺时针移动，直至双臂成一条直线； D 缓慢呼吸回到起始位置，重复5~10次。换另一侧重复。 注意： 此动作既可作为肩关节功能性评估，也可以作为功能活化热身动作； 在做动作时保持核心稳定，收紧腹部。髋、膝关节在整个动作过程中应保持不动。 当移动的手臂在某个区域有“卡死”或“滞留”现象，说明肩关节的活动幅度在此角度有受限情况，可以尝试在此区域略放慢速度，稳定核心缓慢进行。 A 背部紧贴墙面站立，肩胛骨下压，双肘弯曲呈90度，肩外旋到最大幅度，背部贴墙，感觉肩胛骨内侧肌肉收紧并维持2秒，返回起始位置，缓慢重复5~10次。 B 保持背部贴墙，肩胛骨稳定下压，手臂伸直并贴墙，缓慢抬升至与地面平行，感觉肩胛骨内侧肌肉收紧并维持收缩2秒，返回起始位置，缓慢重复5~10次。 C 保持背部贴墙，肩胛骨稳定下压，屈肘90度，然后回到图B位置，重复5~10次。 D 保持背部贴墙，肩胛骨稳定下压，向上推至手臂伸直，然后回到图C位置，重复5~10次。 E 保持背部贴墙，肩胛骨稳定下压，双脚略向前移，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行。回到图D位置，重复5~10次。 注意: 此系列动作为肩胛骨稳定的动态进阶训练，要求肩胛骨稳定肌群在上肢活动的不同平面时都能保持收缩，稳定肩胛骨。 在所有动作中都应该尽量使背部紧贴墙面，避免腰椎曲度过大出现的代偿现象。 避免耸肩，使斜方肌被过度参与动作。 确保按照标准完成动作，在某个动作完成不了或完成质量不高的情况下，反复练习此动作，不要跳跃到下一个动作。 A 跪姿四点支撑，屈髋屈膝成90度，腹部微收，右手支撑在肩正下方，左手抱头； B 转动手肘带动躯干面向左侧，手肘打开。 C 回到图A初始位置，完成5~10次。 注意： 在功能性动作中，肩关节的灵活性、肩带的稳定性和胸椎的灵活性，形成了上肢力量传导的链条，在身体动态的旋转中体现的尤为突出。 整个动作中保持肩胛骨下压缩回，不要耸肩。 旋转过程中能够做到自己最大幅度为宜，以不丧失躯干稳定性为标准。
文 | 选自《健与美》2015年6月刊 【版权所有，转载请注明出处，欢迎分享转发！】 |
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