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肩关节是个非常动态且神奇的关节，我们需要它有力量、灵活且足够稳定。 我们需要确保肩关节附近的肌群处在非常高效且平衡的状态，才能将受伤的风险降到最低。 大重量、高强度的训练可以让我们变强，但保持身体关节的健康，才能够让我们逐步走向目标。 让我们先来了解一下肩关节的解剖学基础。  与肩关节功能相关的肌肉非常多，让我们来一一揭晓。  ■ 肩袖肌群 肩袖肌群（RTC）对于肩关节起着重要的作用，它由四块肌肉构成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。 很多时候，出现问题的正是肩袖肌群。冈上肌是最容易被影响的肌肉，因为它是肩袖肌群最上面的一块，解剖学的位置就决定了冈上肌很容易在肩关节运动中受到挤压。 肩袖肌群为肩关节 提供了运动中的灵活性和稳定性  ■ 盂肱关节 理解这一点非常关键，肩袖肌群的主要作用就是保证在手臂运动时，肱骨头（球）始终在肩关节（窝）内。球和窝就组成了盂肱关节（GH）。 再次强调，肩袖肌群协同作用，确保肱骨头在肩关节内，在运动中保持稳定且有力的连接。如果肩袖肌群中出现肌肉失衡或功能受损，盂肱关节的灵活性和稳定性都会受到影响。 以下肌肉对肩关节功能也很重要 它们就是三角肌、肱二头肌长头、背阔肌、胸大肌、大圆肌、喙肱肌和肱三头肌长头。 还有肩胛肌群，包括前锯肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。 俗话说，得肩胛骨者得天下。肩胛骨对于肩关节的功能也至关重要，如果肩胛骨不够稳定，会连带影响肩关节的稳定性及功能。 除此之外还需要关注肩峰和喙弓（Coracoacromial arch）  ■ 肩峰和喙弓 肩峰（Acromion）是肩胛冈外侧端，向前外伸展的突起部分。 与锁骨形成肩锁关节（AC），并为冈上肌提供上端骨结构支撑。喙弓是肩峰的下端与喙突之间形成的弓形区域，关节囊和喙肩韧带都会穿过喙弓。  常见肩关节损伤 Common Shoulder Injuries 很多肩关节损伤可以通过增强肩袖肌群和肩胛肌群，并同时保持灵活性/稳定性来解决。但这些训练需要在正确的动作技巧和训练手段下完成，如下文中的训练动作。 肩袖肌群损伤 运动员和大众的大部分肩关节问题都来自肩袖肌群。重复损伤/挤压导致发炎是肩袖肌群损伤最常见的病因，可能会导致肩袖肌群撕裂。神奇的是，在针对大众的一个大规模调研中发现，肩袖肌群撕裂是有可能发生但不体现任何病症的，即没有疼痛感。 肩峰撞击综合征 肩峰撞击通常是由于冈上肌和肱二头肌长头，在肩峰下间隙被挤压时发生。喙弓的结构变化，造成挤压是目前发现的主要原因。 另外一种可能就是肩袖肌群的退行性改变（老化）和肩峰的异常结构性缺陷造成。 肩关节稳定性缺乏  稳定性缺乏会在肩关节不在正确的位置时发生，即肱骨头离开关节窝。可能是一个小幅度的移动，这种情况被称为半脱位，或较为严重的肩关节脱位（脱臼）。个体会发现肩关节不稳，在手臂主动上抬时感受到明显疼痛。 提升肩关节健康的7大壶铃训练动作 7 Key Exercises for the Shoulder 壶铃对于提升肩关节健康非常合适！很多训练可以帮助提升灵活/稳定性并强化肩袖肌群的力量，对预防肩关节功能受限和损伤非常有效！ 以下的训练动作及训练次数是作为练前灵活性训练或热身的建议。 进行以下所有训练的前提是能够无痛的完成全幅度动作。这点尤为重要，任何动作的有效性都应建立在不产生痛感的基础上。 土耳其起立 Turkish Get Up 土耳其起立（TGU）是以下训练中最重要的。 土耳其起立动作的全程中，都需要肩袖肌群在很大的活动幅度内持续发力保持稳定。除此之外，过顶负重状态对于肩胛骨的稳定和力量也有非常明显的训练效果。 这个动作的重点是把每个分解动作做正确，而不是急着完成地面到起立的过程，全程保持慢速、控制。 建议训练：在训练前进行2-5次，无负重或轻重量 02 风车 Windmill   ■ 来源：redefiningstrength.com 壶铃风车动作需要身体拥有良好的活动度、灵活性和稳定性。对于髋部和腰椎的力量和稳定性有很好的训练效果。对与肩关节的作用与土耳其起立异曲同工，肩袖肌群在全幅度内持续发力保持稳定。 建议训练：每边3-5次，轻重量 03 手臂十字固 Armbar ■ 视频来源：CrossFit® 手臂十字固有着榜上前两名的相似训练益处，同时具备独特的优点。手臂十字固对于灵活性的挑战没有前两者那么大，但对肩关节稳定性和本体感受（感知手臂位置）的训练效果非常优秀。 不仅如此，这个动作可以把肩复合体（盂肱关节、胸肌、胸腔）的前侧完全打开，还需要良好的胸椎灵活性，这些对于胸肌紧张和圆肩的训练者来说，这是一个非常好的灵活性训练。 建议训练：每边5-10次，使用轻-中等重量 04 军事推举 Military Press   ■ 肩胛面 壶铃军事推举以提升力量而出名，但这个动作对提升灵活/稳定性同样有效。动作要点是推举全程在肩胛面完成（与额状面呈30°-45°）！  ■ 肩胛面 在肩胛面完成动作不仅是安全性更高，也是肩关节的生物力学上来说最具功能性、效率最高的角度。这也是壶铃推举相比于杠铃推举的优势。 建议训练：训练前进行，每组5次，做2组 05 摆举 Swing 摆举上榜大家可能会感觉有些意外，实际上摆举对肩袖肌群的训练效果可圈可点。做摆举动作时，肩袖肌群一直在努力将肱骨头稳定在关节窝内。 摆举中，肩部（尤其是三角肌）不是十分活跃，但壶铃对上肢的拉力需要靠肩袖肌群来对抗，确保肱骨头在合适的位置。虽然我们在做摆举时不会想到对肩袖肌群的训练，但实际上这是个非常好的训练动作。 建议训练：训练前做每组5-10次单手摆举，做2-3组 06 光圈 Halo 光圈是提升盂肱关节和胸椎灵活性的高效训练。光圈应被作为针对肩复合体灵活性的标准训练动作。这个动作虽比不上前几种训练对力量的提升效果，但对于肩关节灵活性的提升，以及胸椎的伸展的作用堪称完美。 建议训练：使用较轻壶铃进行每个方向5-10次光圈 07 抓举 Snatch 抓举是壶铃的高阶训练动作，对肩和全身都有较高的要求。当你正确完成抓举动作时，可以提升肩复合体的爆发力和力量。当训练者的肩部没有损伤或功能受损时，抓举可以起到提升灵活/稳定性的作用。 建议训练：训练前用较轻壶铃进行每边5次抓举，做2-3组 以上的动作在正确的技巧下可以提升肩袖肌群的力量、减小受伤风险。 为了最大化训练的收益，我们可以在这些训练前加入肩胛骨稳定性训练。比如平板支撑、TRX肩胛回缩、肩胛骨俯卧撑等。这有助于强化肩胛骨的稳定性，从而更好的训练肩关节。 以上7个壶铃训练动作都非常好，如果一定要我推荐一个，那就是土耳其起立。作为慢速动作的鼻祖，土耳其起立可以提升灵活性、稳定性和力量。但希望大家可以学习、尝试后，根据自己的喜好进行选择。 希望上文的内容可以对各位训练者保持肩部健康发挥微薄之力！ References: 1. A. Yamamoto et al., 'Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population,' Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 Jan;19(1):116-20. |
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