? 中老年人应适当锻炼肌肉力量□王连宏  肌肉力量是衡量体质健康的重要指标，而中老年人肌肉工作能力下降、脂肪增加是衰老的标志。因为肌肉减少会导致体力减弱，跌倒危险增高，脂肪增加意味着心血管等病患的发病率增大。因此，适当的肌肉力量训练对老年人尤为重要。 一般认为，力量练习是年轻人的事，与老年人不相干，其实这是误解。中老年人的力量练习，只是要从中得到一些健康的益处，并结合有氧锻炼有助于减缓或防止因年龄增长而引起的多功能衰退病症，而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。中老年人不要认为不再适合肌肉锻炼了，要始终牢记“活到老锻炼到老”。 中老年人从事肌力训练有6个理由： 1．延缓肌肉萎缩。研究发现，年过20岁的人，每10年肌肉就要减轻5～7磅肌肉，预防肌肉萎缩的最佳方法是进行肌力锻炼。 2．改善肌肉功能，增强关节灵活性。因为肌力锻炼增强了日常活动时的安全性，减少了跌倒或其他意外受伤的可能性，能够有效防止骨质疏松症，从而减少中老年人骨折的危险及因骨折导致的其他疾病。 3．降脂减肥。研究表明，受试者为期3个月肌力训练后平均减掉4磅脂肪，这还是在受试者每天热量摄入增加15%下取得的，可见力量训练对塑肌减肥何等重要。 4．降低血压。经常进行力量锻炼能降低血压，防止动脉硬化，这对防治中老年性疾病具有好处。 5．防治腰痛症和关节炎。力量练习能增强腰部肌力，对缓解及治疗腰部疼痛大有好处，原有的关节疼痛均得到明显缓解，不管骨性关节炎还是风湿性关节炎均有效果，凡常有腰腿痛的中老年人不妨进行力量练习。 6．缓解慢性疾病。力量练习有助于缓解或治疗各种慢性病症，如忧郁症、心脏病、糖尿病、失眠等。 中老年人的肌力训练每周2～3次即可，运动前，最好先征询医生意见，看看自己健康状况是否适合运动。 1．张手握拳 用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行5分钟至20分钟。同时屈伸腕关节练习，这对于促进循环、防止深静脉血栓具有重要意义。 2．肌力练习 坐或站立位，上臂保持一定位置不使之移动，手握哑铃，拳心向上，前臂向内弯屈即弯屈肘关节至50～60度，保持每次10～15秒，10次为一组，每天3组。 3．前臂旋转练习 坐位，屈肘90°，手握哑铃，拳心向内将哑铃竖直，向内（拳心向下）向外（拳心向上）缓慢用力旋转小臂，每组20～30次，每组间隔30秒，每天2～3组。 4．肩摆动练习 体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手保护下摆动手臂，首先前后方向，待适应无痛后增加左右侧向，最后增加绕环（划圈）动作，每个方向每组20～30次，每天1～2组。 5．耸肩练习 双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，然后放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。 6．推墙练习 两手立掌撑墙，身体前倾斜向墙而立，屈肘用力推墙使身体直立，稍停后再屈肘完成第2次，连续20～30次，共3组。 7．徒手空握 站或坐姿，身体正直，两臂自然下垂屈小臂，使小臂与大臂成直角，掌心向下，五指张开，用力握拳，连续20～30次，共3组。 8．仰卧直举腿 仰卧在垫上，两腿并拢伸直，两手紧贴身体两侧，左右腿交替直腿上举至与身体成90度，连续8～15次，共3组。 几种训练方法： |
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