【深度干货】常用健身名词科普，值得收藏！

原创 2017-07-04 盛哥 

发现越来越多的朋友加入健身的行列，咨询健身问题的朋友也越来越积极了，我感到很欣慰。在回答大家问题的过程中，我也意识到一个比较严重的问题，许多朋友对基础健身知识一无所知！

比如我经常跟大家说
减脂不能光靠跑步
要有氧无氧运动结合起来
减脂效率更高
结果很多人回答我
什么是有氧运动？
什么是无氧运动？

无氧运动就是憋气吗？
憋气只能憋一分钟
这么短时间可以做什么运动？
我：......

今天我们就一起来认识一下我们健身训练中常见的健身名词，提高专业性，不要闹以上笑话了。

1

有氧运动

       属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。慢跑、游泳、骑自行车、越野徒步、跳绳等都属于有氧运动。

2

无氧运动

       无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
       当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如百米冲刺、举重、投掷、摔跤、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
（详细分析见：健身之“氧”(一)-增肌/减脂中的有氧和无氧运动！）

3

混合代谢运动

        混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。
       大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

4

心率

       指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。
       与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220 — 年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

（详细分析见：健身之“氧”（二）-燃烧的脂肪）

5

瘦体重

       瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。

6

皮脂

       人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

7

体脂

       体脂就是指人体脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
       目测、医院体测、健身房的专业仪器检测都可以得到体脂率。

（体脂对照表见：健身之“氧”(一)-增肌/减脂中的有氧和无氧运动！）

8

基础代谢

       基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。
       每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。

9

减重

       在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。

10

减脂

       减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。

（减脂方法见：1 、健身之“氧”（三）-减脂人群训练规划  
2、【珍藏版】教练减脂计划大公开，开眼界了！  
3、减肥≠减重，体脂率下降5%的惊人变化！）

11

营养补剂

       补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉、增肌粉，此外还有肌酸、谷氨酰胺、氮泵、支链氨基酸等不同效用的补剂可供选择。
       选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。

（详细分析见：1、关于蛋白粉，99%的人不知道这些  

2、关于肌酸，你想了解的都在这了 
3、健身转型的关键要素——支链氨基酸（BCAA））

12

少食多餐

       相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积，是目前很推崇的健康饮食方法。          需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的"餐"也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果、坚果、面包片等就算是一顿加餐了。

（饮食方法见：1、健身应该吃什么？什么时候吃？这里有你要的答案 
2、你真的会“吃”吗？）

13

组间间歇

       组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。
       组间间歇从30秒到180秒不等，极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！

14

拉伸

       指的是肌肉的伸展练习，要做的是把肌肉拉长到最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。
       拉伸有利于增加肌肉和关节活动的范围，提高运动水平；有利于缓解肌肉酸痛，加速恢复；有利于提高柔韧性，预防受伤等等，训练后的拉伸组成一个完整的训练，至关重要。

（拉伸方法见：全身拉伸，教练亲自示范讲解，看到就赚到！）

健身名词科普（上）先做到这儿，先留点时间让大家吸收消化一下，下期（明晚）有更加深度的名词分享，敬请期待！

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