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原标题：跑步、运动前后怎样补水最好最有效？  运动中出汗，很多人都觉得理所当然，甚至有些人会觉得运动中的汗出得越多，减肥的效果越好。 其实“出汗多=减肥好”，这完全是你的错觉，且不说你减轻的体重都是你流失的水分，当你真的因为出汗而少了好几斤份量，正沾沾自喜的时候，你也就离拜拜不远了……
人体内水的含量占成年人体重的57～70%，儿童可占80%以上。一个人运动时，能量代谢增大，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，汗液中的主要成分是水。如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。 当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此正确的补水是非常重要的。 其实，我们通常都说补液，而不是单纯补水。 人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失；同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。因此，要把水、糖和电解质一起补。 如何判断自己是否脱水？ 判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色。 1、丢失体重达到2%以上 2、尿液呈深黄色或褐色 3、自身口渴感强烈 当上面三者情况有两者都成立时，那么你可能脱水了； 当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。 单独只出现口渴，也许是你吃咸了…… 补液分应该分为前、中、后三阶段。 运动前： 每15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。 运动中： 每10～15分钟间断补充150cc～250cc的水，如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100cc~200cc。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。 另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！ 运动后： 不能只喝白水。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。 至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。
补什么液最好？ 第一是饮水的质量问题。 应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。 因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 |
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