鹤禅式等级及练习

鹤禅式分三个难度等级：病鹤、鹤禅、仙鹤

1、病鹤：

两手平撑地面。大腿内侧在手肘之上，身体前倾，双脚离开地面，脚尖绷直向后.

2、鹤禅：

双膝顶的位置越高，水平越高。

鹤禅

下面是鹤禅式的变化式

3、仙鹤：

在鹤禅的基础上，两膝并拢，离开手臂，身体悬空。

练习：

1.做好下犬式 增强背部力量

很多人做不了鹤蝉式以及其他手臂支撑体式的原因，是因为力量从手臂、腹部，背部连接不好。

下犬式要想做得到位，需要力量包括手臂、腹部，背部，背部的力量把你手臂和腹部连接起来了，这一点很重要。

2.做好船式 增加腹肌和身体平衡

船式是强化你的腹肌和身体平衡感的有效体式。

平躺在你的瑜伽垫上，两腿并拢，缓缓把你的腿抬起来。

慢慢抬起你的手臂，并让你的上半身慢慢向上直立，两腿保持挺直，上半身和双腿呈V型。感到你的腹部肌肉被拉伸。

3.倒鹤禅式 增加背部肌肉力量

顺着船式的方向，让你的上半身躺在瑜伽垫上。

紧收你的双腿，折叠你的膝盖，让你的大腿贴紧你的胸部。

两只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉与地面的接触。

练习注意事项：

1.腰腹部缩紧。

2.让肩胛骨肌肉更好的发力，调整身体，让这部分肌肉参与支撑。不要把所有的身体重量都放在手臂和手腕上

做好手臂支撑平衡，需要时间、耐心和大量的练习，需要坚持不懈，循序渐进，可练成鹤禅式。