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预备势 动作一：两脚并步站立；两手自然垂于体侧，身体中正，下颌微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。（图7-1） 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；目视前方。（图7-2） 【动作要点】 全身放松，身体中正，自然呼吸，目光内含，心平气和。 【功理与作用】 端正身型，调匀呼吸，宁静心神，内安五脏。 第一式 回春功 动作一：接预备势。身体重心前移至前脚掌支撑，同时，吸气时脚后跟提起，两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸；目视前下方。（图7-3、7-3附）。 动作二：脚后跟缓缓落地，同时膝关节微屈呼气，含胸小腹微收；目视前下方。（图7-4、7-4附）。 本式一吸一呼为一遍，共做8遍。 做第八遍最后一动时，膝关节伸直，两腿成开立姿势，身体中正；目视前方。（图7-5） 【动作要点】 1.两前脚掌支撑，力达下肢。 2.年老或体弱者可自行调整脚后跟提起的高度。 【功理与作用】 1.正如古人练功口诀所讲：“缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。”此式可使肺、胃之浊气从体内排出。 2.吐故纳新，归顺内脏，畅通气血，祛邪扶正。 动作三：接上式。两腿膝关节微屈，同时，身体做上下抖动（一分钟160次左右）；目视前下方。（图7-6） 做本式最后一动时，身体中正，两腿膝关节伸直，呈开立姿势；目视前方。（图7-7） 【动作要点】 身体放松，上下抖动，速度均匀。 【功理与作用】 疏通经络，补肾益气，对防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经等有良好作用。 动作四：接上动。两腿膝关节微屈；同时，左肩提起向后、向下划一圆圈，随之右肩下沉，向前、向上划一圆圈；目视前下方。（图7-8、7-9）
本式一左一右（划一圈）为一遍，共做8遍。 做第八遍最后一动时，身体中正，膝关节伸直；目视前方。（图7-10）
【动作要点】 1.两肩交替协调划圆，以腰带肩，以剑带臂。 2.身体随两肩微微转动。 【功理与作用】 1.调和气血，疏通经络，促进腹腔脏器的血液循环。 2.舒肝理气，调理脾胃，可改善消化、泌尿生殖系统的功能。 第二式 摇身披挂 动作一：接上式。两臂由体侧抬至侧平举，掌心向下；目视前方。（图7-11）
动作二：上动不停。身体左转，重心移至左腿，屈膝略蹲，右脚跟提起，膝微屈；同时，右掌向下，经体前向左、向上，屈肘以掌心拍击左肩，左掌向下，经体后向右、向上，屈肘以掌背拍击右腰，目视前方。（图7-12、7-12附）
动作三：上动不停。身体右转；右掌随体转向下，经体前直臂向右摆成侧平举，同时，左掌向下，直臂向左摆成平举，两掌心向下；目视前方。（图7-13）
动作四：上动不停。身体右转，重心移至右腿，屈膝略蹲，左脚跟提起，膝微屈；同时，左掌向下，经体前向右、向上，屈肘以掌心拍击左肩，右掌向下、经体后向左、向上，屈肘以掌背拍击左腰；目视前方。（图7-14、7-14附）
本式一左一右为一遍，共做8遍。 做第八遍最后一动时，身体中正，两臂自然垂于体侧；左脚收回至右脚内侧；目视前方。（图7-15）
【动作要点】 1.动作要连贯、协调，不得停顿。 2.两臂劈挂时，要含胸、收腹，两掌尽量拍打。 3.以腰带动两臂，两臂展开时，肩关节似有脱开之感。 【功理与作用】 1.拍打肩井穴、肾俞穴可疏通经络，活跃气血，补肾益气，可有效防治腰酸腿疼。 2.可有效发展下肢肌肉力量，增强腰、腹、臀部力量。 第三式 狮子滚球 动作一：接上式。身体重心移至右腿，屈膝略蹲，左脚跟提起，以前脚掌着地，停至右脚内侧成左丁步；同时，左掌由体侧屈肘托至腹前，掌心向上，右掌由体侧屈肘弧形提至胸前，两掌心相对；目视右掌。（图7-16）
动作二：身体稍向左转，左脚向左前方上步，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同时，两掌随体转弧形绕至体前时，左掌由下经左弧形向上翻掌，掌心向下，右掌由上进右弧形向下翻掌，两掌心相对；目视左掌。（图7-17）
动作三：身体重心移至右腿，屈膝略蹲，左脚尖抬起，以脚跟着地，腿自然伸直，上体偏左；同时，两掌弧形平绕至体左侧；跟随掌走。（图7-18）
动作四：上动不停。身体右转；同时，左掌由上经左弧形向下翻掌，掌心向上，右掌由下经右弧形向上翻掌，两掌心相对，停至体前；目视右掌。（图7-19）
动作五：身体右转，左脚尖内扣，右脚收至左脚内侧，以前脚掌着地成右丁步；随着转体，右掌由上经右弧形向下翻掌，掌心向上；左掌由下经左，弧形向上翻掌，两掌心相对；目视左掌。（图7-20）
动作五至动作八同动作一至动作四，唯左右相反。（图7-21～7-24）
本式一左一右为一遍，共做八遍。 做第八遍最后一动时，身体中正，左脚踏实；两臂自然下垂于体侧，两脚并拢站立；目视前方。（图7-25）
【动作要点】 以腰为轴左右拧转，带动两臂，使两掌上下翻转似抱球状。两臂始终撑圆，翻掌不可突然。整个动作要协调、连贯、圆活。 【功理与作用】 1.对腰椎、坐骨神经痛及生殖泌尿系统疾病有一定的防治作用。 2.动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有良好的防治作用。 第四式 龟缩功 动作一：接上式。身体重心移至右腿，屈膝略蹲，左脚跟提起，以脚前掌着地，停至右脚内侧成左丁步；同时，左掌由体侧屈肘托至腹前，掌心向上，右掌由体侧屈肘弧形提至胸前，两掌心相对；目视右掌。（图7-26）
动作二：身体左转，左脚向左前方上步，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同时，左掌由下向前上方伸出，略高于肩，掌心向上，右掌由上向下按至右胯旁，掌心向下；目视左掌。（图7-27）
动作三：身体重心移至右腿，屈膝略蹲，左腿自然伸直，藏头缩项，含胸收腹；同时，左掌内旋，屈肘回收至胸前，右掌由下向前、向上屈肘回收至胸前，屈腕，两掌心向下；目视前下方。（图7-28）
动作四：展肩扩胸，沉肩伸项；目视前下方。（图7-29）
动作五：重心移至左腿，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同时，两掌由胸前向下、向前伸出，两掌心向下；目视两掌。（图7-30）
动作六：重心移至右腿，屈膝略蹲，左腿自然伸直，藏头缩项，含胸收腹；同时，两臂屈肘、屈腕收至胸前，两掌心向下；目视两掌。（图7-31）
动作七：展肩扩胸，沉肩伸项；目视前下方。（图7-32）
动作八：身体右转，重心移至左腿，屈膝略蹲，右脚收至左脚内侧，脚跟提起，以脚前掌着地成右丁步；同时，右掌由胸前向右、向下屈肘托至腹前，掌心向上，左掌在胸前屈肘保持不动，两掌心相对；目视左掌。（图7-33）
动作八至的十四同动作一至动作七，唯左右相反。（图7-34～7-39）
本式一左一右为一遍，共做八遍。 做第八遍最后一动时，身体左转；两臂自然垂于体侧；右脚踏实，左脚收至右脚内侧，并拢站立；目视前方。（图7-40）
【动作要点】 身体要平稳自然，展肩扩胸，肩、肘要松沉。前伸时，要送肩、坠肘、松腕、舒指，两掌上提要由前向上略带弧形。 【功理与作用】 1.刺激颈项、肩背部周围的穴位，可有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，可有效防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。 2.可调节大脑及中枢神经，利于防治脑血管疾病。 第五式 龙游功 动作一：接上式。两臂由体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。（图7-41、7-41附）
动作二：两臂屈肘，自然回收，两掌合于胸前；目视前下方。（图7-42）
动作三：两腿膝关节微屈，髋关节向右摆动，同时，身体向左；两掌由胸前向左侧上方穿出；目视前下方。（图7-43）
动作四：两腿膝关节微屈，髋关节向左摆动，同时，身体向右；两掌经头上向右、向下至右肩旁；目视前下方。（图7-44）
动作五：两腿膝关节微屈，髋关节向右摆动，同时，身体向左；两掌指向前，由右向左肋划弧；目视前下方。（图7-45）
动作六：两腿膝关节微屈，髋关节向左摆动，同时，身体向右；两掌指向前，由左向右髋划弧；目视前下方。（图7-46）
动作七：两腿膝关节半屈，髋关节向右摆动，同时，身体向左；两掌指斜向下，由右向左膝划弧；目视前下方。（图7-47）
动作八：两腿膝关节半屈，髋关节向左摆动，同时，身体向右；两掌指斜向下，由左向右踝划弧；目视下方。（图7-48）
动作九至动作十四同动作八至动作三，按动作八至动作三的路线返回。（图7-49～7-54）
本式一下一上为一遍，共做八遍。 做第八遍最后一动时，身体中正，两臂自然垂于体侧；目视前方。（图7-55）
【动作要点】 1.身体左右摆动形如蛟龙，两掌划弧要柔和，整体配合要连贯。 2.膝关节依次加大弯曲的幅度，年老和体弱者屈膝的深度可灵活掌握。 【功理与作用】 1.使督脉得以调顺，可防治脊椎的骨质增生。 2.可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强调固肾的作用。 第六式 蟾游功 动作一：接上式。两腿屈膝下蹲，缩项；同时，两掌由体侧屈肘抬至胸两侧，掌心向下；目视前下方。（图7-56）
动作二：两腿膝关节伸直，脚后跟提起，松肩伸项；同时，两掌向前伸出，随之向左右两侧划一平圆，收至胸的两侧，掌心向下；目视前下方。（图7-57、7-57附）
动作三：两腿屈膝下蹲，缩项；两掌在胸侧不动；目视前下方。（图7-58）
动作四：两腿膝关节伸直，脚后跟提起，松肩伸项；同时，两掌由胸两侧向前划一平圆，收至胸的两侧，掌心向下；目视前下方。（图7-59、7-59附）
本式动作一至动作四为一遍，共做八遍。 做第八遍最后一动时，身体中正，两臂自然垂于体侧；目视前方。（图7-60）
【动作要点】 1.两掌划平圆时，两肩尽量后掌。 2.年老或体弱者可自行调整脚后跟提起的高度。 【功理与作用】 1.通过身体的伸展，可使“三焦”通畅，气血调和。 2.可改善肩关节的活动能力，促进身体血液循环，对防治肩、颈部疾患具有良好的作用。
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