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对于参加健身比赛的选手来说 备赛是非常重要的过程 通过2-6个月甚至更长时间 进行高强度训练、苛刻的饮食 来减少自己的皮脂与体脂 这样做的目的只有一个 就是为了展示完美的身形 备赛期开始 因人而异会采取不定期限的“碳循环” 去调节日常饮食的安排 调整备赛的训练计划内容 直至到最后的一周“做状态” 脱水收干 & 充碳 今天赛普弟就来跟小伙伴们分享一下 健美大咖备赛后期的六大核心原则 （1）逐渐减少卡路里摄入 这10天内小伙伴们每天每千克摄入22卡路里，摄入量不能再减少的原因是你根本不可能在一周减去那么多脂肪。你的目标是显著减少卡路里摄入而不是显著减少肌肉。每千克22卡路里已经会导致肌肉分解供能。在进行此计划前，你应该将卡路里摄入量降为每千克26.4卡路里。 （2）增加蛋白质摄入，再减少 要想获得极限肌肉清晰度，蛋白质摄入极为重要，前7天每千克体重你将摄入3.3g蛋白质，这几乎占卡路里摄入量的2/3。后3天每千克摄入1.1g蛋白质。为何要摄入如此多蛋白质？额外蛋白质可以促进脂肪燃烧减少肌肉流失。蛋白质摄入来源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。这段时间最好不要食用流体蛋白如蛋白粉和蛋清，因为它们消化太快。同时最好不要服用牛奶，防止过多水分储存在体内。 （3）控制碳水 赛前最关键的技巧就是控碳冲碳，在前5天每天每千克体重摄入1.1g碳水，第6天每千克体重摄入0.55g碳水。第7天摄入0碳水但可以吃点新鲜蔬菜。最后3天增加碳水摄入，每千克体重摄入5.5g碳水。碳水会留住水分所以最后3天不要吃蔬菜。将每天总碳水摄入分在8-9餐内进行。 这一计划最痛苦的阶段是前7天，这7天的目标是通过逐步减少碳水摄入消耗体内糖原储存——这会让脂肪飞速燃烧，7天后你看起来会很瘦小，关键一步完成。后3天你将食用大量复杂碳水如米饭，土豆，山药和燕麦来填充你的肌肉。这会提高你的糖原存量并将水分冲入肌肉细胞，你的肌肉将逐渐膨胀起来，最终，你会达到无可匹敌的极限状态! （4）减少脂肪摄入 每天每千克体重摄入1.1g脂肪。减少脂肪摄入会让你感觉很不爽，因为脂肪可以帮助产生“快乐”荷尔蒙，提高满足感。你也可以做的更完美：在前7天将脂肪摄入降为0，但赛普弟可提醒小伙伴们，那样会让你感觉非常非常的糟糕!
（5）超量饮水然后排干 控制饮水会让你的体型发生显著变化。第一步是超量饮水，在前8天每天比平时多饮水2L，如果平时你一天喝3L水，那这8天你需要每天喝5L水。第9天你需要比前几天少喝一半的水，最后一天饮水量不要超过1L。很多运动员最后一点水也不喝，这有些极端，笔者并不推荐。为什么我们要这么做?
饮水量决定身体的排水量。当你饮水过量，你的身体会把它们排出。长期饮入大量的水，你可以“欺骗”你的身体!当你减少水分摄入时，你的身体还会排出更多的水分，最终你的肌肉看起来会更加完美！
（6）不要打乱你的训练计划 很多人在这方面都错了！在前6天，你应该进行与执行这一计划前一样的训练计划。训练重量和有氧方式都不需变化，如果你非要做点改变，那就减少你的组间休息时间或者增加20分钟有氧训练。最后3天你必须停止训练，只需练习你的造型，这是强制命令！停止训练!为什么后3天停止训练？
你的初始目标是消耗你的糖原储存，最终目标是再把糖原填满。如果最后3天你还在训练，你根本无法填充满你的糖原储存，根本无法让你有最佳状态。如果你在最后的冲碳控水期停止训练，你的糖原储存量可以达到极限。任何方式的训练都会消耗燃烧你的糖原储存。
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