跑马拉松赛如何做好营养保障？

       在进入自己的马拉松比赛前，需要有一个周密的营养计划。这样的计划能为跑者提供完整的体能储备，更能帮助你顺利完成比赛。这样的营养计划要比你之前的训练计划都要提前提上日程。通常情况下，如果准备工作做得细致的话，比赛前16周就应该开始进行身体能量储备。

1、提前4个月进行研究

       在开始训练前研究比赛路线，膳食结构，比赛中途的饮料补给点。回忆之前的经历，尤其是长跑经历，能够让你的线路更加完美。看看在比赛期间的补给点能够获得什么样的帮助。如果你选择自己携带这些饮料要提前进行实验。例如选择能量饮料或者是能量棒。

2、提前4个月训练消化系统

       以前的研究认为，身体在进行跑步的过程中对于水和能量的吸收是有限的。但是最新的实验发现，身体能够在超限之后吸收更多的水和糖分。一个研究就发现，健康的男子跑者能够在5个90分钟的跑步训练中吸收比平时两倍还多的水。所以在平时训练中就要多吸收水和能量，这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。

3、在比赛前一周降低训练量

       经过了长时间的马拉松训练之后，跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。

4、比赛前三天增加糖分

       在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克（一个150磅的跑者至少需要600克的糖分），这样能够增加你的糖原携带量。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

5、比赛前两天排空废物

       比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物，例如全谷麦片、大量的蔬菜之类。一项研究表明，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。这样能够让你轻松上阵，从而跑得更快，也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。

6、比赛前2小时要吃东西

       比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝脏内，这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。

7、比赛过程中根据计划补充能量

       平时训练中要给自己模拟补充能量的项目，至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100克——最好每个小时补充一次。水的补充也要根据训练的量来掌握，注意保持头部的温度。在较冷的情况下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大，所以要避免补水过多以免增加身体的负重。如果在比赛的后半程感觉自己有些困顿，可以吃一些能量棒或者是零食、饮料让自己提神。