强健膝盖方法多文 / 董芳 生活中，许多人步入中老年以后，膝盖常会因伤而不适甚至疼痛，影响行走或上下楼梯。膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的健身方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。下面就介绍几种有助于恢复或预防膝盖损伤的锻炼方法。  拉伸髂胫束：在开始剧烈运动之前，花些时间去拉伸和热身，这是保持膝盖强健的一个好方法。髂胫束是从骨盆外延伸到膝关节外侧的组织较厚的区域。在健身运动过程中髂胫束会帮助稳定膝盖。 交叉步：左脚绕过右脚站着，手臂向上伸展。尽可能地不弯曲膝盖，向左倾斜上体。反过来重复这个动作，右脚绕过左脚站着，向右倾斜上体。坐在地板上，腿向前伸直。把一条腿交叉放在另一条腿上，尽量把前胸贴近膝盖，这样坚持几秒钟。另一条腿重复这个动作。 健身球挤压下蹲：将健身球放在大腿之间挤压。慢慢下蹲至膝盖呈90度，或尽量放低。做三组10次。 弓箭步：把一条腿向前迈出一大步并压低身体，直到后腿的膝盖几乎接触到地板。把后腿向前，重复动作，做三组8～10次。用一条腿蹬住面前的一个稳固的箱子，然后换另一条腿。两条腿重复上下。可以拿着哑铃做这个练习，做三组15次。 跳绳：正确的跳绳方式对膝盖是有好处的。可先对着镜子练习，以确保膝盖略微弯曲。为了使膝盖更强壮，练习时要让膝盖保持半蹲姿势。 低强度有氧运动：尝试一些有益的活动，例如瑜伽、游泳、散步和骑自行车。在膝盖状态良好时，再去尝试高强度的运动。 直腿抬起：如果你的膝盖不在最佳状态或依然不适，开始可以用一个简单的方法加强锻炼股四头肌，即大腿前侧的肌肉。这一方法几乎不要求伸展膝关节：平躺在地板上或其他平面上，一条腿的膝盖弯曲，把脚平放在地板上，同时保持另一条腿伸直，尽量抬高，然后放下。如此做3组，每组重复10～15次。 俯卧直腿抬起：取俯卧平躺姿势，保持腿绷直，把一条腿尽量上举，保持3～5秒，重复举高和放下的动作，做10～15次。也可以在脚踝绑上沙袋，增加重量，锻炼肌肉。做这一动作的强度以你不感到背部疼痛为限度。如果这样做时背部疼痛，那么降低腿举高的程度。如果仍然疼痛，那就应当停止，去咨询医生。 贴壁下蹲练习：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，背部和骨盆都贴在墙上，保持5～10秒。不要蹲下太深，以免伤害膝盖。如果觉得膝盖受压或不适，应调整位置。可以重复练习，并每次尽量保持几秒钟。 |
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