在梵文中,ardha意为“半”,而chandra则可译为“月亮”。在这个体式中,身体成半月状。有规律地习练它可以延长专注的时间。它也可以提高身体协调性和运动反射性。它使脊椎得到深度的伸展,强健脊柱附近的肌肉,从而保持脊柱的灵活和自然曲线。 半月式的练习步骤 步骤1 先完成一个三角式的动作。 步骤2 右腿曲膝,和地面成90度。 步骤3 收起左手,然后把手放在左边的盆骨上。右手微微向前移动,用指尖支撑地面,手和脚的距离大约一英尺距离。将重心移动到右脚,左脚脚跟离地,保持呼吸,停留2秒。 步骤4 吸气,将胸膛打开,脊椎伸展。先呼一口气,右脚伸直,左脚离开地面。以右脚作为平衡点,左脚与地面水平,膝盖和脚趾向前,左边的盆骨和左边的肩膊后移。右边的盆骨和右边的肩膊前移,胸部和腹部向前,整个身体保持水平状态。 步骤5 左手向上伸直,肩膊和右手成相互垂直,保持平衡,平稳呼吸。坚持这个动作20秒。 半月式一定要伸展脊椎,打开肩膊这样才能起到缓解疼痛的作用。 解剖体位图及精讲视频 手臂伸展,肩关节外展,脊柱向前伸展拉长,站立腿和上抬腿伸直,膝关节伸直,在身体的侧面骨盆中立位。 半月式的辅助练习方法 (1)借助瑜伽砖的辅助练习方法 (2)借助瑜伽椅的辅助练习方法: (3)借助伸展带的辅助练习方法: (4)借助墙绳的辅助练习方法: (5)借助木马的辅助练习方法: 半月式增强稳定性 第一步:半月式准备起式 a.我的肩膀对齐手腕了吗? 下方手放在砖块上,手腕、手肘、肩膀对齐,通过手臂建立稳定的根基。 b.膝盖有稍微弯曲吗? 脚和膝盖向前,避免膝盖超伸,稍微弯曲膝盖,稍微弯曲膝盖可以启动股四头肌,更好的平衡。 c后脚承重变轻了吗? 用下面的手和前面的腿去承重,保持平衡,后腿轻盈。 第二步:肌肉的启动和觉知 d.从脚跟开始回勾了吗? 抬起后面腿的时候,脚趾朝向右侧,大腿和髋部外旋,脚跟向后蹬。 e.胸腔向上旋转了吗? 转动肩膀、胸腔、肋骨向上,从腹部开始扭转,启动腹斜肌。 f.头顶向前延展了吗? 上背部和肩膀周围肌肉启动,去保护脖子不受挤压,头顶向前延展。 第三步:延展、平衡、飞翔 g.后面的腿和髋部对齐了吗? 不要用眼睛去看,而是去感受。后面腿向上与髋同高,而且不要向后。 h.手指向天空延展了吗? 手向上延展可以让身体更加轻盈和稳定。 i.视线柔和专注吗? 初学者建议眼睛看下方一个点专注,稳定之后再向上看。 半月式的呼吸 半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群,对体力的要求比较高,体力较差的会感觉到呼吸有些困难。 练习半月式的益处 强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,对腿部受过伤或者感染过的人非常有益,同时,这个体式有助于增强平衡力和专注感。 |
|