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幻椅式，英文名称Chair Pose，梵文名称Utkatasana，Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。sana的意思是体式。这个体式如同坐在一把假想的椅子上。  幻椅式   膝盖可受力人群的辅助练习方法 ◆ 面朝墙  1. 距墙约两个脚掌的距离站立。 2. 双手指尖放在与胸腔同高的墙面上，杯状手。手肘微屈，身体没有前倾向墙面。 3. 屈膝，向下蹲，双膝平行正对第2、3颗脚趾，膝盖不超脚尖。 4. 在此动作中学会正确屈膝和保持脊柱延展。 ◆ 背靠墙  1. 靠墙山式进入，双脚分开与坐骨同宽，屈膝，双脚向前移动，大小腿来到90度角，保持后脑勺，肩膀，背部，臀部贴靠墙壁。 2. 双膝平行，膝盖在脚踝的正上方且对准第2、3颗脚趾；腹部内收，腰部呈自然曲度。双手搭放大腿面上，感受双腿力量的启动，膝盖无压力。 3. 双腿力量较弱的人，做靠墙幻椅式时，臀部的高度可从高到低，渐进练习。 4. 退出体式时，双手推墙，背蹭墙向上，蹬腿起身。 ◆ 臀靠墙  1. 在背靠墙的幻椅式基础上，手臂伸展过头顶，躯干离开墙面，与大腿保持45度夹角，臀部抵靠墙壁。 2. 臀靠墙是背靠墙的进阶练习，躯干离开墙面，加强臀腿力量的锻炼的同时激活核心。 ◆ 双腿夹砖  双膝之间夹砖，帮助启动腿内侧力量；稳定双膝，防止膝盖向内扣或向外打开。 ◆ 大腿绑瑜伽带  瑜伽带套在大腿中段，双腿把瑜伽带撑开，可以帮助稳定骨盆，激活双腿。 ◆ 瑜伽椅&瑜伽砖&瑜伽带的辅助练习  1. 坐在瑜伽椅的前1/3处，大小腿90度，膝盖不超脚尖；大腿中间夹砖；瑜伽带做圈套在手肘靠上一点；手臂上抬，手肘伸直。 2. 大腿外侧向内夹砖，帮助激活双腿。 3. 手臂把瑜伽带撑开，帮助激活手臂、打开肩膀。 注： 1） 臀部不要重重压向椅面上，感受臀部只是轻轻贴靠椅面，更多地去激活臀腿的力量。 2）肩膀僵硬者，双手在身体前侧，抬起与肩膀同高。 3）个子娇小的人，双脚下方踩瑜伽砖将双腿垫高。 膝盖损伤/不可受力人群的辅助练习方法 ◆ 坐姿双腿夹砖  1. 坐在垫子上，双手体后推地，重心微向后，两脚踩地，双膝之间夹砖。 2. 有能力者可将双腿抬起（如下图）。 ◆ 仰卧双脚蹬墙 仰卧在垫子上，屈膝双脚蹬墙，双脚踩墙的高度可先高后低，逐渐加强难度，双腿之间可夹瑜伽砖。 ◆ 仰卧躺砖&瑜伽带辅助练习 1. 仰卧躺砖，第一块砖第二高度放于肩胛骨下方；第二块砖竖放，枕骨（平时睡觉枕枕头的位置）放于在砖上，下巴微收。 2. 屈膝，双脚蹬墙，脚趾回勾。 3. 瑜伽带做圈套于手肘上端，双手伸展过头顶。 注： 1）躺砖可以帮助练习者打开胸腔；颈椎不太好的人，头下方的砖需放竖放，颈后侧保持柔软。 2）手臂套瑜伽带可以帮助激手臂，打开肩膀； Tips 1. 任何一种幻椅式的辅助练习，双腿中间都可夹瑜伽砖/瑜伽小球，帮助稳定膝盖，激活双腿。 2. 幻椅式的练习中需要注意的是膝盖不要超过脚尖；腰部呈现自然曲度。 3. 幻椅式中双手的位置可根据练习者自身情况选择。肩膀非常紧且双腿无力者，可选择在站姿练习中双手扶髋或将双手向前抬至与肩膀同高；腿部力量较好者，可选择双手伸展过头顶合十或分开与肩膀同宽。 4. 幻椅式可以很好地激臀腿力量。当我们的臀腿有力时，不仅可以帮助我们稳定膝盖，缓解膝盖疼痛，亦可释放下背部压力，对于缓解腰部疼痛同样有效。 |
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