每周一式：山式的辅助练习方法

山式不仅教会我们站立的艺术，还可以教会我们如何在这个世界上找到属于自己的位置。山式是瑜伽站立体式的基础，应该说，山式是所有瑜伽体式的基础。它是开启我们练习的一个很好的体式，也是一个能够帮助我们纠正不良姿态的体式。

山式

山式，它看似简单，做起来却不容易。很多朋友，尤其是瑜伽初学者，由于自身原因无法很好地完成山式，在这种情况下，我们可以通过一些辅助方法来帮助我们更好地完成这个体式，从而我们的身体回归正位。

山式的辅助练习方法

● 靠墙站立

→ 背靠墙站立，脚跟，小腿肚，臀部，肩膀，后脑勺贴靠墙面。

→ 两脚可选择并拢或分开与骨盆同宽，腰部呈现自然曲度。

● 砖放在骶骨与墙之间

→ 背朝墙站立，与墙之间的距离一块砖（竖放）的长度。

→ 双手扶砖，骶骨贴靠砖上，弯曲膝盖。

→ 慢慢伸直双腿，同时将骶骨的皮肤拽向脚跟的方向。

● 仰卧山式

→ 找一面墙，仰卧，双腿伸直（双腿可并拢或分开与骨盆同宽），双脚蹬墙，脚趾回勾。

→ 尾骨微内收，拽向脚跟，腰部呈现自然曲度。

→ 肩膀外缘压实地面，双手自然放于身体两侧，面部正对天花板，颈后侧没有挤压。

● 借助瑜伽砖练习

1、双脚之间夹砖

→ 双腿分开站立，砖竖向平放在双脚之间，脚内侧贴实砖的两侧。

→ 双脚大拇脚趾脚球下压，脚跟踩实，足弓上提。

→ 脚外推砖，脚踝内侧上提。

2、大腿夹砖

→ 双腿分开，瑜伽砖竖放在两大腿之间，大腿与砖拮抗，两脚并拢。

→ 大腿外侧向内夹砖，大腿内侧向外推，与瑜伽带对抗。

 

注：1、双脚/腿夹砖练习可以很好地激活双腿。

2、以上两个练习中可在小腿中段和大腿的中段绑瑜伽带，有助于矫正腿型。

● 借助瑜伽带的练习

1、背背佳

→ 瑜伽带套于肩胛骨下端，带子由后向前绕过肩膀前侧向后，体后交叉，双抓带子的两端向下。

→ 帮助打开胸腔、沉肩向下。

2、双手体后抓瑜伽带

→ 瑜伽带做大圈，脚跟踩在瑜伽带一头，双手向手抓住瑜伽带。

→ 帮助打开胸腔和肩膀、激活根基。