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本文提供的方法，仅供参考讨论，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与瑜伽解剖学平台的专业老师一起探讨。 山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动，Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。（节选《瑜伽之光》） 为什么瑜伽练习首先从站立山式开始？ 建立根基，瑜伽练习需先建立双腿双脚的力量，而山式是最好的选择。
（1）双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；（2）调整脚，前后左右展开；（3）大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提；（4）大腿前侧向后推，尾骨向下沉；（5）重心移到脚后跟，身体向后倒的瞬间，找大腿收紧，脚后跟向下踩，找到重心移动向后的感觉），身体的重量均匀分布在双脚上；（6）伸直脊柱，胸腔上提；（7）肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；（8）手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。
山式的辅助练习方法： （1）双脚的练习方法
方法二：大脚趾夹砖（不能抬脚趾），其他脚趾向外伸展，大脚趾不能加紧砖的，可用伸展带扣住调整，激活足弓。 方法三：自我伸展，先抬前脚掌伸展，再抬脚后跟伸展，然后左右，让脚自我伸展。 方法四：利用瑜伽垫，足弓位置踩瑜伽垫边缘，寻找脚前后左右伸展的感觉，靠墙找脚后跟向下踩的感觉。 （2）仰卧山式的练习方法 面墙而坐，屈双膝，双脚蹬墙，缓慢向后蹬移，双脚打开与肩同宽，脚后跟蹬墙时，膝盖骨上提，双腿收紧下压，双手放身体两侧，掌心相对。 （3）山式腿部状态的练习方法 方法一：前屈，低头看自己的膝盖骨是否在一条直线向上收紧，收紧1-2分钟，寻找收紧的感觉。 方法二：山式大腿内侧夹砖（大腿肌肉内旋，髋外侧向内夹，大腿内侧肌肉收紧上提）；山式大腿内侧夹砖，小腿绑伸展带（启动整个小腿肌肉，防止大腿内旋时，小腿随着移动变形）； 方法三：手杖式，大腿收紧用力下压； 方法四：仰卧山式，脚蹬墙，双腿用力向下；仰卧山式，用腿内侧稍靠前侧的位置夹砖，大腿后侧向外展开，手向下压地面时肩外侧同时贴地，整个身体的后侧向下压地面，感受双腿前侧向后推，整个身体下压地面的感觉。
（4）山式整体的练习方法
方法二：脚蹬墙，仰卧山式。 方法三：仰卧山式后，在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固，并对比两者的不同。 方法四：站在砖上，脚跟中心踩砖，脚跟内侧向下压更多，小腿肌肉向地面，大脚枕下压，脚趾抬起向前伸展，躯干伸展，从耻骨向上拉长身体前侧，同时，整个脚向下踩，靠墙，提脚跟，用脚趾压地面，整个身体向上，再保持手的高度，落脚跟。 山式的线性 矢状面：2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线 冠状面：脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线 人们很少去关注正确的站立姿势，一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人把身体的重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或者外侧，这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收缩，胸部挺直，此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝，因此掌握正确的站立姿势至关重要。 ——节选《瑜伽之光》 感谢本文的专业知识技术指导组成员： 解剖专业指导老师：李哲老师 瑜伽专业指导老师：Echo老师 |
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