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1. 徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下 2. 跪式深蹲 3. 靠墙深蹲 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。 这个动作对膝关节的康复很不错。 4. 壶铃深蹲 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。 稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。 5.不平衡地面深蹲 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 6.杠铃前蹲 杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。 7. 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲） 相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。 相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。 8.半蹲（浅蹲） 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。 关注订阅号，让健身不再盲目，在教练的帮助下，有计划有指导的训练。 |
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