【动图教程】美女陪练深蹲 人人都可以是翘臀

       经常坐办公室的盆友们，你的屁股有没有越来越大、越来越扁平的趋势呢(⊙o⊙)？

       屁股上的脂肪越积越多，没有好的臀型，直接导致的就是!!!

       穿牛仔裤→ ；穿短裙→ ；侧面→ ；后面→

     

       如果你想拥有像翘臀女神般的翘臀，那深蹲这个动作时你绝对不可错过的训练！以下有5种深蹲变式供你使用，建议每次腿臀训练安排其中1-2种，4-6组，次数12-15次，负重的话则8-12次数。

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

3. Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

5. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。