最完整的跑步拉伸教学：让你无伤跑到老！

如今跑步运动越来越受欢迎，身边很多朋友在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，这就很容易出现岔气，肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸，经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

那究竟什么热身拉伸动作

才是最适合我们跑者的呢？

321GO倡导科学跑步、快乐跑步，有效的跑前热身和跑后拉伸，助于我们进入最佳的跑步状态，降低运动损伤概率，321GO在这里为各位跑步爱好者搭建了一套热身拉伸训练方案，一起无伤跑到老！

全套动作简单、快捷实用

可不依赖任何器械辅助

不受场地空间限制

适合初阶中阶的

路跑跑者参考使用

准备好了么？

「热身拉伸训练」

马上开始！

一、跑前热身动作

1.1

关节活动-颈部运动

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1..2

肩关节环绕 & 扩胸运动

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1.3

髋关节环绕

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1.4

膝关节环绕

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1.5

踝关节环绕

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2.1

动态拉伸动作——俯身体转

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2.2

弓步压腿

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2.3

大腿内侧拉伸

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2.4

臀部动态拉伸

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2.5

开合跳

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2.6

小腿跑

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2.7

勾腿跳

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2.8

原地高抬腿

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跑前热身要点

动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

跑后拉伸的注意事项

其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

二、跑后拉伸动作

1

大腿后侧拉伸 ▼

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2

大腿前侧拉伸▼

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3

臀部拉伸

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4

小腿拉伸

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5

腰腹部拉伸

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6

上背部拉伸

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跑后拉伸要点

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

什么?

你想要将整套热身拉伸完整保存下来?

没问题！

321GO早就为你准备好了

现在只要将321GO更新到最新版本

[热身拉伸视频] 打开步骤

1.开始跑步

2.点击[跑步拉伸示范]按钮

3.下载并开启跑前热身/跑后拉伸视频

可以跟着一起做啦

iOS&Android适用

跑前热身视频

点击底部[ 开始练习，GO! ]

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跑后拉伸视频

点击底部[ 开始练习，GO! ]

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健康跑步、科学跑步、快乐跑步！

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