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腹肌运动的变化相当多样，不同的姿势可以锻炼到不同的肌群。 只要透过短短几分钟的高强度间歇腹部运动，持之以恒锻炼，再搭配良好的饮食控制，即使不使用辅具或大型器材也能有明显的腹肌。 减少腹部脂肪，高强度间歇训练入门组 以下介绍一组针对腹肌的HIIT (高强度间歇训练)，这些动作在家中的地板上就可以执行，在开始之前，建议准备一个计时器或手机定时器，方便自己很快地知道目前动作的大致秒数。 需要提醒的是，本文所介绍的动作，是要求在设定的秒数内尽量多做几遍。 不过这需要每个人自行衡量，理论上，将HIIT的动作做得越强烈或越快速，通常代表身体所使的强度越高，配合间歇性，燃脂的效果也会越好。 但如果为了让动作看起来很激烈或快速，而没有确实做好每一个动作，反而会丧失HIIT本应带来的效果。 常见的状况是将属于肌力训练的动作快速带过，虽然感到很疲累，但整个过程更像是间歇有氧运动，忽略肌肉增长带来的益处，燃脂的效应反而变差。 为了达到最佳效益，进行HIIT时动作固然要快，但更需沉稳。 如果某一个动作因为不熟悉或者肌力不够而无法做得快速，那么只要在一样的秒数内缓缓做好每一下即可。 执行时可将快速操练、动作确实、安全不受伤害这三个原则记在心中。 这组腹肌HIIT适合腹部训练的初阶者，共耗时240秒即4分钟，动作内容由开合跳、卷腹、手碰脚踝、水平踢组成。 这组训练动作门坎较低，可让初次接触HIIT且缺乏腹部训练的人容易上手，熟悉腹部出力的感觉。 开合跳20秒 开合跳 站着，手放在身侧。 在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上。 落地时，手臂在头部上方，双脚比髋部宽一些。 再次跳跃，在同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧。 如此算一次开合跳。 动作保持轻快且沉稳。 休息10秒 卷腹20秒 卷腹 仰卧，膝盖弯曲，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)。 卷起上半身，但下背不要离地。 下巴务必缩向胸部。肩膀和上背部离地时，感受腹部出力，想象自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向，同时注意避免用背部的支撑拉力将身体抬离地面。 卷腹时起身角度不需要大，重点是腹部的卷曲感或挤压感。 之后回到原位。 休息10秒 手摸脚踝 手碰脚踝 仰卧，膝盖弯曲，脚板平放在地上，右手去摸脚踝，侧腹保持出力，移动时水平往右边移，上背像卷腹一样微微抬起即可，下背不离地。 换左手去碰脚踝，之后回到初始动作。 如果想要加强训练，可尝试碰触脚尖。 休息10秒 水平踢20秒 水平踢 仰卧，双手抱胸，上身像卷腹一样微微抬起并保持不动，双脚打直脚跟离地约2至3公分，接着双脚上下做像是踢水的动作（或水平左右交叉摆动也可以），过程中腹部用力维持紧绷的状态。 休息10秒 以上当成一个循环，总共进行两个循环。 如果觉得上述组合做起来非常轻松，可试着将每个动作秒数拉长，但仍维持中间休息10秒。 或者加入其他较高难度的腹肌训练动作，动作的选择没有一定准则，但建议在一组HIIT里即可同时操练到不同腹部肌群。 更多专业全面的健身知识，请关注我们的公众号：小帅B |
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