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许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点，就去吃高热量的食物，像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等，但是结果可能不尽如人意，身体是变大了，但是也圆了。 所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。 肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。 所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。 注重大肌群，多练复合动作 大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。 大重量训练 肌肉的生长立于力量增长的基础之上，也就是说，你应该时不时加入低次数大重量的训练组，以此来最大化对肌肉的刺激。 增肌一般选择刚好能做8-12次就力竭的重量，因为这样能最大限度的刺激肌肉。但肌肉维度和力量大小是相辅相成的，好的力量基础能让增肌容易许多，所以偶尔做一下3至4RM的重量，或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。 安排合理频率的有氧训练 有氧既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。 增肌期，饮食总热量则要大于总消耗，增肌过程中也不要过多摄入热量，控制在总消耗的10~15%之间就好，过多容易脂肪堆积。 想要增肌应该吃什么呢？ 蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。 碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等 有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。
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