   体重上不去？ 增肌困难户？ 今日揭晓你依然瘦的秘密 想变壮，却怎么都壮不起来 真头疼  可是单纯的抱怨并没有什么卵用 接下来揭秘瘦子不壮的5大秘密 ↓↓↓ 一、不知道吃了多少热量 ▼ 几乎所有瘦子都会辩解道，“我吃得特别多”，但如果让瘦子们估算一下他们的每日平均热量摄入，他们定会哑口无言。  解决办法：尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。 二、不知道吃多少蛋白质 ▼ 你可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质。  解决办法：根据体重算出你每天需要多少蛋白质（用体重乘以系数0.8-1.8中的某个数值，结果就是你每日建议的蛋白质摄入量），再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。 三、要锻炼，不是训练 ▼ 仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。让自己强壮起来，专注于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。  解决办法：多做大重量复合动作（6～8rm），并且牢记负荷渐进，比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。 四、做过多有氧运动 ▼ 你太瘦，体重还上不去，那为什么每周还做300分钟有氧？有氧肯定是对你的健康有好处的，但如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长。  解决办法：将有氧频率限制在每周3～4次，每次20～30分钟以内。这就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。 五、两个原因限制你减低体脂率 ▼ 1.你本来就没达到合理体重，身体会极力去储存脂肪以防你饿死； 2.你的代谢率太低，但你没法吃更少，因为你会饿死，你也没法练更多，因为你吃太少，没有能量。  解决办法：全面发展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。再考虑减脂之前，先增肌。 -END- 图文整编／健身男神MAX 动图来源百度搜索 转载请联系MAX （图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）  关注后回复以下任意关键字， 即可查看相关文章 腹肌 | 饮食丨胸肌丨 HIIT丨女神丨减肥丨 跑步 | 健身计划丨提升战斗力 | 拉伸 |减肚腩|人鱼线|马甲线 | 长高 点击↓“阅读原文”加入MAX健身小分队！ |
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