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“瘦胖子” 生活中我们常见到一些人身体瘦长，穿衣服看起来瘦瘦的。但一脱衣服，看看自己，或者自己捏捏肚子、胳膊、大腿等部位，就能摸到一把肥肉肉。 这些人就是典型的“瘦胖子”。 “瘦胖子”的身体脂肪比率高（即体脂率较高），肌肉含量低，身体的新陈代谢差。 常常因为自己穿衣并不显胖，而根本没发现自己其实就是个胖子，导致更多健康问题的产生。 诸如血脂高、心脑血管病变，高血压的风险，更有甚则，可能会导致脂肪肝、糖尿病、关节炎、以及癌症等风险。  上图中的六位美女的体重几乎相同，但胖瘦却都不一样，虽然身高的不同会造成一些差异，但是中间四位的身高几乎相同的女士，在观感上胖瘦仍然不一，这就是受体脂百分比的影响。简单的说，虽然看着瘦，但是体脂太高，还是属于胖的范围。  “你是不是瘦胖子？” 通过以下这些特征，可以简单判断： 1、女性有运动习惯，但只跑步跳操，害怕“长肌肉”而拒绝任何负重力量训练。 2、肉质松软，没有线条和棱角。即使用力也摸不到皮下的肌肉，始终是松松软软的表层肥肉。 3、力气很小，体能奇差，一口气上五楼，感觉要喘好一会儿了。 4、平时没有什么运动的习惯，或者是平时的运动多是有氧运动。 5.饮食作息不规律，爱喝酒、爱吃火锅烧烤、常熬夜。  维密的模特们堪称“瘦子”的典范：平均体脂率18%，上台演出期间可能只有15%，远低于一般正常女性的22%～25%。 她们的体重往往比一般的模特重，但体形也更好，紧实饱满，凹凸有致。这就是“瘦子”的理想状态：脂肪少，肌肉多，形体美。更重要的是，“瘦子”完全可以控制自己的体形，不刻意节食也不容易发胖，产后也能更快更好恢复。 No.1 体型比体重更重要 这个澳大利亚时尚博主Sara Donaldson，身高164cm，猜猜她有多重?她有120斤。为什么别人的120斤画风如此不同啊！  有些人为了“快速”减重，使用节食减肥的方式。上秤看起来瘦得挺快，但瘦的不只是脂肪，还有肌肉和大量水分。 水分和肌肉的流失会让皮肤变干变差，让皮肤失去弹性，看起来松松垮垮。这样一来造成身体代谢变低，体重很容易反弹，等于进入了一个恶性循环。 但是通过运动瘦下来的，看起来纤细苗条了很多，体重或许却纹丝不动，可能还更重了。  ins上很火的一个健身博主Alyssa Nilsson，2013年56.7kg，2017年58kg，还重了三斤，看起来却纤细紧致了好多。体重没多大改变，体型却发生了翻天覆地的变化！  健身博主Kelsey Wells，健身圈前她是65公斤，后来瘦成55公斤。通过健身达到63公斤，这时是不是比55公斤看起来还瘦呢？ No.2 你为什么会变成瘦胖子？ “瘦胖子”的形成跟日常的生活习惯、饮食习惯有关系。 ✘太过严格限制卡路里 减肥需要克制卡路里的摄入，但是如果摄入的能量远小于消耗的能量，那么就会出现一些问题。比如：流失大量的肌肉和代谢的急剧下降。  ✘做过多的有氧 有研究发现规律性的有氧运动几乎对于减脂没有什么保障。更有甚者，那些认为能够只通过有氧运动就减肥的人最后还会比刚开始更胖。 过多的有氧运动会干扰力量与肌肉的增长，而且时间越长，干扰效果越大。因此，让你每周做4-7次，每次1-2小时有氧运动的“标准减肥计划”是非常不科学的。如果与此同时你还严格限制卡路里的摄入，那么你就会离好身材越来越远。  ✘几乎不做力量训练 一次高强度的力量训练虽然不会燃烧那么多脂肪，但是也比你们想的要多一点。而且力量训练还会有“后燃效应”，让你在训练结束后继续燃烧脂肪。 另外，力量训练是减脂期间最大化维持肌肉的唯一方法。   同样的重量下，脂肪的体积比肌肉大3倍。而且同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍，在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。  “减脂增肌”是营养和运动界的大话题，笼统地说，就是在保持饮食均衡营养全面的前提下，增加有效的力量训练，充分激发肌肉活性，尽可能保持和增加肌肉量。 No.3 如何摆脱瘦胖子？ 1、通过一日三餐饮食调节，合理搭配饮食，认真摄入主食、豆类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果、坚果和油，均衡摄入7大类营养素，认真培养体质，提高身体代谢，启动身体燃烧脂肪，平衡能量的摄入和消耗。 2、进行力量型训练，能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就会提升，体质就会越来越好。 ✔多做大重量复合动作 多做深蹲、硬拉、卧推和推举这些动作，举起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之过急。 ✔在有氧运动上保守一点 保持每一次的训练和每周的总量尽可能短。推荐每次有氧运动20-30分钟，每周的总时间不要超过1.5-2.5小时。 ✔均衡饮食，食量适中 不要吃得太少，在保证力量训练的前提下，应当刚好吃够“日常消耗”的卡路里数量。 保证碳水摄入，同时适当增加蛋白质比例。每天尽量75克以上蛋白质，把蛋白质在饮食当中的比例调节到20%-30%。 少碰零食，尤其是甜食。乱吃零食甜点才是减脂杀手。 “不要站上去很轻，要看上去很美。” |
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