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在这个夏季，你最想露哪个部位呢？相信很多人会选择露腿，露腰，充满性感却不低俗！  对于想露腰露腿的女生们，这些方法我及时的送上，希望每个女生都变成最美的自己。 靠墙深蹲臀腿锻炼 一个非常简单的动作，双脚与肩同宽，挺胸提臀，后背和臀部靠墙，可以锻炼臀部和大腿肌肉，减脂塑形练好。 动作规范1 靠墙深蹲姿势，腿弯曲九十度，重心位于臀部而不是腿部  动作2 靠墙后臀部左右摆动，可瘦腰锻炼臀部腿部  跪姿提臀 双脚并拢，臀部坐于双腿上，双脚掌心向上，双手臂扶着墙壁，利用臀部和腰部起身  跪姿后踢腿 翘臀瘦腿经典动作  侧卧踢腿 侧卧姿势撑地，单腿弯曲靠地，另一腿向胸部弯曲，然后向斜上方踢出  单腿臀桥，高强度的臀腿训练，有效提臀和修饰大腿根部，让腿比例更美  负重臀推 双腿与肩同宽，双手正握杠铃位于下腹部，上背部位贴地即可，利用臀部的力量向上推送，感受臀部有发力  山羊挺身 双手抱住哑铃位于胸前，双腿分开比肩宽，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置。  硬拉 双脚宽度与肩同宽，双手间距与肩同宽，下放时腿部微曲，起身利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部发力  负重深蹲 双脚与肩同宽站立，下蹲时重心靠后，膝盖不超过脚尖，感受臀部肌肉拉伸，起身时利用臀部力量起身，感受臀部肌肉收缩。  第一个动作是练臀，对于女生而言，要么是马甲线，要不就是翘臀，只要有一个便足够撩人，臀桥是练臀必备 第二个动作也是练臀，瑜伽球臀桥，提升臀线紧致翘臀，还是比较性感的！ 第三个动作哑铃划船，锻炼手臂与胸部，熬人的上围和纤细的手臂能让女生更有气质 第四个动作壶铃深蹲，锻炼手臂，臀部，大腿部位，虽然平常少练，不过多用的壶铃还是非常有效的。 第五个，练瑜伽的女生通常有一种气质，与器械所做的不同，柔美的瑜伽能拉伸全身，增加柔韧性，柔软的身体更让人赞美！ 下面几个收腹瘦腰的动作能够让你这个夏天更加迷人哦 双手双脚环抱卷腹 手臂环绕反扣相握，双腿交叉环绕姿势，进行双向卷腹运动，能够同时瘦腰，拉伸腿部和手臂肌肉，更大程度的给腹部用力 垂直交替卷腹 双腿上举与地面保持九十度，上肢双手抱头，单手交替摸脚踝，腹部用力向上抬，可以锻炼到腹部，有助于马甲线锻炼 平直仰卧起坐 双腿平直脚尖绷紧，双手臂平直状态，利用腰部腹部发力起身，可以锻炼到腹肌整体 仰卧抬腿 上身平躺地面，双手放于臀部下侧，利用腹肌的力量让双腿保持上举，上举可达到九十度效果最佳，有效的锻炼腹肌下半部分和人鱼线部位 通过以上的四个动作，每个动作20到25次，每天进行一组到两组，运动前后腰进行一定的拉伸。 腹部锻炼瑜伽垫推荐，以支撑和缓冲为主，保护身体关节部位，隔离细菌保持健康 用健身去锻炼胸肌，增加胸肌的厚度，就相当于在乳腺后垫了一个假体一样，而且乳房整体高度高了，既增加了胸围，又让身姿更加挺拔。 下面这些适合妹子们练胸的动作千万不要错过哦 平板哑铃卧推，双手紧握哑铃，放于身体两侧，垂直向上举起，到达最高处进行夹胸稍作停留，然后缓缓下放回到原位，反复进行，每次15到20个左右。 俯卧撑 对于俯卧撑很多人都不会陌生，女生做俯卧撑不仅可以加强臂力增加整体美感，而且是练胸的好方法，可以通过钻石俯卧撑，窄距俯卧撑，普通俯卧撑进行锻炼。 蝴蝶夹胸 坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加发达，锻炼时手臂尽量要伸直，腹部要紧缩，肩部要挺直。 以下针对于瘦腿提臀的五个方法，在一个月内初步就会有一定的效果 侧卧抬腿画圈：侧卧姿势，手臂弯曲放于头下方保持上身的平直，另一只手臂撑地保持平稳，单腿悬空脚尖绷直顺时针和逆时针分别画圈，感受臀部和腿部的发力，达到酸痛感最为有效，每天两组，每组15到25个。 侧卧上踢腿： 侧卧姿势，手臂弯曲放于头下方保持上身的平直，另一只手臂撑地保持平稳 ，单腿悬空然后向上抬，大腿和臀部发力，稍作停留弯曲下放，循环动作，每次15到20个 跪姿侧抬腿：跪姿俯卧，单腿向外侧伸直，上下小幅度摆动，保持身体的稳定，感受大腿小腿与臀部的发力，脚尖绷直更加有效 跪姿俯卧后抬腿：针对臀部和大腿的锻炼，单腿与双手撑地，另一只腿向后踢出悬空状态上下摆动三下，回到原位，每次20个 侧卧抬腿：可以锻炼到大腿内侧，臀大肌部位，是有效瘦腿的最佳方式，尽量上抬到最大高度，下放使不要放松，持续用力不要贴地，一次20个感到臀腿酸痛效果最好。 请点击此处输入图片描述请点击此处输入图片描述 以上的五个动作做完一组基本需要十多分钟，如果觉得强度不够可以做两组，每个动作之间休息不超过一分钟效果更好。 今天我们就是利用一把椅子达到全身锻炼的目的，虽然是徒手健身，但是强度还是有点大，对于初级和进阶，加强锻炼的都非常有效哦 首先，斜上俯卧撑，手握椅子两侧，下落时胸部尽量向椅子边缘靠近，达到胸部和手臂的锻炼效果 跪姿后抬腿，针对于臀腿的锻炼，在椅子上放一个柔软的保护物品，腿弯曲跪在椅子上呈九十度，另一只腿悬空状态向后上方抬腿，既能锻炼臀部又能锻炼大腿部位 单腿站立抬腿，单脚站立在椅子上，另一只腿以臀腿为主进行运动，上抬时腿部弯曲尽量靠近胸部，拉伸臀部和腿部 高位俯卧抬腿，双脚放于椅子上，单腿左右两侧画圆方式运动，可以很好地锻炼臀部和腿部，上肢可以锻炼到手臂，腹部 箭步深蹲，单腿站立保持身体平稳，重心放于臀部，主要锻炼臀部和大腿根部 双向V卷腹，主要锻炼腹部下方，弯曲时腿部向胸部方向靠拢 屈臂支撑，双腿平直保持放松，以背部和胸部发力为主，可以锻炼胸部和手臂，背部等部位肌肉线条 高位臀桥，头放于椅子之上，以臀部为轴运动，感受臀部的肌肉，达到提臀紧致翘臀的效果 1.双手抱膝 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：身体坐于地面，头、肩部、腰部和脚离开地面，不要塌腰，膝盖弯曲，双手抱住膝盖收缩到胸前，做伸张动作； HOME健身-黑胡子 2.仰卧剪刀腿 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：身体仰卧于地面，两手放在臀部下面，眼睛向上看，脚尖绷直，双腿上下交替，但不要接触地面，重复动作； HOME健身-黑胡子 3.仰卧单车 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：身体仰卧于地面，双手自然放在身体两侧，脚尖绷直，臀部不要离开地面，在空中做骑自行车动作； HOME健身-黑胡子 4.摸膝卷腹 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：身体仰躺在地面，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲约60度，上身直起，双手触膝盖，但背部不要离开地面，重复动作； HOME健身-黑胡子 5.俄罗斯转体 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：臀部置于地面，抬起两头，不要塌腰，目视前方，收紧腹部，双手握拳尽量触到地面，重复动作。 HOME健身-黑胡子 注意事项 1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒； 2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度； 3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。 |
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