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1.传统波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立准备；俯卧撑姿势趴下；双脚并拢提膝向上跳，手臂打直；动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 2.倾斜俯卧撑式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；上斜俯卧撑姿势，手臂置于凳子上，双脚并拢；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 3.开合俯卧撑式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；俯卧撑姿势趴下，双腿打开：双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保存连贯性。 HOME健身-黑胡子 4.蜘蛛人俯卧撑式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；蜘蛛式俯卧撑趴下，左右脚交替；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 5.划船俯卧撑式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；划船式俯卧撑，双脚距离与肩同宽，单臂支撑，另一支手臂弯曲，所有手相互交替；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 注意事项1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒； 2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度； 3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。 1.俯卧曲髋式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；曲髋式俯卧撑，双脚并拢，双手距离与肩同宽，起身时挺髋；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 2.俯卧抬腿式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；抬腿俯卧撑，双手与肩同宽，单脚着地，另一只腿向上抬起，左右交替；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 3.俯卧登山式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；登山式俯卧撑，双手与肩同宽，双脚做蹬山动作；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 4.俯卧侧转式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；侧转式俯卧撑，双手与肩同宽，双脚并拢，侧转身手臂打直，左右交替；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 5.提膝腾空跳波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，侧转身手臂打直，做腾空跳动作；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 注意事项1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒； 2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度； 3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。 1.转身跳式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，俯身起跳；起跳时转身；所有动作保持连贯性，前后重复动作； HOME健身-黑胡子 2.立定跳远式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，俯身起跳；手臂用力向前甩做向前跳动作；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 3.跳箱式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：正常姿势站立；俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，俯身挺身，做腾空跳动作；双脚提膝向木箱上跳，手臂向前甩；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 4.负重背心式波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：身体负重正常姿势站立；俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，俯身挺身；双脚提膝向上跳，手臂打直；所有动作保持连贯性； HOME健身-黑胡子 5.药球波比跳 训练频率：3X15（共3组，每组15个动作） 动作要领：双手抱球正常站立；俯卧撑姿势，双手放在球上，做球上俯卧撑；提膝向上跳，双手举球向上打直；所有动作保持连贯性。 HOME健身-黑胡子 注意事项1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒； 2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度； 3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。 |
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