核心肌群,顾名思义是位于身体中段如背部、骨盆、腹部的所有肌群,与稳定脊椎、日常行动息息相关。 马甲线、腹肌、人鱼线等都位于腹部核心,每天花点时间锻炼,养成强健、有弹性的腹部肌肉,有助训练身体线条,男人拯救死鱼肚、女人消小腹,不会没到中年就动不动闪到腰。 重要的是,能保护腹腔内器官,让你就像内建钢铁护腰,牢固支撑全身,好处说不完。 下面的四个动作,在家就能训练!一起开始吧,有时间就做做,超管用的! 侧腹上提 ★训练目标:侧腹肌群 在地板上维持侧卧姿势,前臂支撑上身,手掌落于肩膀下方,双腿并拢伸直,腹部持续出力,用侧腹的力量将臀部抬起至身体呈一直线,两肩保持在垂直线上,只有单脚侧面和手掌撑地,维持至感到疲劳。 剪刀脚 ★训练目标:腹直肌 平躺于瑜伽垫或地上,将手放在臀部两侧,腹部绷紧使双脚离地(愈靠近地面越有训练效果),上背部也用力离开地面,只有下背、臀部还有手触地,双脚做出踢水动作,平躺略作休息再反复进行。 俯卧卷腹 ★训练目标:腹直肌 在干净平坦的地面呈伏地挺身预备姿,穿着袜子增加滑度,这样腹部需要出更多力气将膝盖屈膝收到胸前,重复数次。 双杠卷腹 ★训练目标:腹直肌 在公园内找一组双杠或稳定的两张椅子,双手撑住双杠,手臂打直,双膝弯曲,使用腹部力量将腿部上提至最高再缓降。肩膀有旧伤的人,可以先训练肩膀,再做这个动作,比较安全。 还可以翻一下这篇文章,也有一些讲怎么训练腹肌的。 这个夏天练出好身材,然后去拍超自信的照片吧! 46岁的韩国辣妈~~ |
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