腹肌锻炼方法大全之‘腹肌锻炼36式’ 教你如何有效锻炼腹肌

不管是男士还是女士，都希望自己能有结实的腹肌，尤其对男人来说，6块腹肌是梦寐以求的。但是如何有效锻炼腹肌呢？网上有各种所谓的快速练成腹肌的方法，包括什么腹肌撕裂者、8分钟6块腹肌之类的训练。然而，这些训练的强度其实很多人都受不了，几乎大部分人都是做不完全程或者做完了也是动作不标准的。俗话说“工欲善其事,必先利其器”，要锻炼腹肌，你就必须知道各种锻炼腹肌的方法动作以及锻炼腹肌的动作类型。那这里小编就给大家一个腹肌锻炼方法大全，我们称之为“腹肌锻炼36式” 。

无器械腹肌锻炼方法大全

如上图，共有36个动作

解释一下，上面的6个锻炼肌肉部位的图，从左到右对应的是下面一行动作从上到下。

这里我们有必要说一下腹肌的组成以及作用

大家常说6块腹肌6块腹肌的，其实光练好6块腹肌可是远远不够的

如上图，腹肌主要是分3个部分，不懂的对照英文看就知道了

• 腹直肌（Rectus abdominis）：也就是我们常说的6块腹肌

• 腹内外斜肌(Internal and external obliques)：这就是我们说的男人最性感的“人鱼线”

• 深层次肌肉腹横肌(Transverse abdominis)：这个一般人练出来的就比较少了，当然有了6块腹肌和人鱼线也足够了

好了，那该说说腹肌对我们有什么用了，绝对不仅仅是好看这么简单哦

锻炼腹肌的好处

强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。

腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。

P.S.不要觉得只有后腰的肌肉才重要，腹肌和腰部的竖脊肌是对立的，两者都强壮才能非常好的保护你的脊椎。

腹肌锻炼动作分类

腹肌的动作看上去这么复杂，有几十种做法，但其实这些动作的类型归根结底就是4类

卷腹（Crunch）：这是锻炼腹直肌最有效的动作

• 卷腹 （Basic crunch）

• 悬挂卷腹　 （Hanging crunch）

P.S.卷腹主要是对上面的4块肌肉效果非常明显

举腿 （Leg raises）：同样是锻炼腹直肌的有效动作

• 抬腿 （Lying leg raise）

• 悬挂举腿 （Hang leg raise）

P.S.举腿和卷腹的区别就在于，举腿更多的是锻炼下面的4快腹肌（呃...这样算就是8快腹肌了）

腹部转向动作 （Rotational core movements）：想要得到人鱼线(腹内外斜肌)，转向的腹部动作一定要懂

• 单车式卷腹 （Bicycle crunch）

• 俄罗斯转体（Russian twist）

P.S.光练卷腹和举腿是不能拥有完美的腹肌的，因为你的腹内外斜肌几乎得不到锻炼，不行你做过转向动作试试，你会发现第二天酸的不得了，因为光是卷腹根本就练不到这些肌肉

核心肌群动作 （Core muscles workout）：这个动作相信大家都做过，对于整个核心力量都是很好的锻炼

• 平板支撑 （Plank）

• 侧平板支撑（Side plank）

P.S.侧平板的话对于腹外斜肌的刺激就比较大了

腹肌锻炼组数和次数的建议

这是小编最想说的，很多人看着网上的腹肌撕裂者、8分钟6块腹肌...或者其他什么速成的方法，真以为自己这样练就可以成功了。

我并不是想说这些东西效果不好，当然好！但是强度实在很大，一般新手做不完全程，这还不是最重要的，最重要的是很多人喜欢逞强，把动作做完，结果动作都做错了，甚至会受伤（是的，别以为练腹肌就不会受伤）

而且根据小编我的经验，很多人为什么健身坚持不了，就是一开始练太猛了，结果后面一个礼拜都很酸，他就有一种错觉以为以后自己每次都要这么痛苦，然后就不想练了；所以健身也是一个循序渐进的过程，一开始太猛会打消你的热情也更容易受伤，那新手怎么有效锻炼腹肌呢？

上面介绍了36个腹肌锻炼方法，你可以每一个肌肉部位的动作挑1-2个（也就是最上面那张图中每一行里挑出1、2个动作来）然后，每组15-20个，做3-4组，组间休息30-60S。这样算下来你怎么也做了6、7个动作了，最少也有18组强度已经非常大了（如果从来没有练过，先做3个动作就可以了）

之后如果你肌肉耐力感觉有明显提升了，你可以降低每组的次数，然后开始负重。当然这时候你想练什么就随你了，什么腹肌撕裂者、8分钟6块腹肌都可以。当然光练肌肉不行，要想有腹肌必须要配合减脂，所以最后我们会推荐两篇关于减脂的文章给大家，如果你的腹肌被厚厚的脂肪覆盖了，那先减肥吧。

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