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《重拾核心》前情提要 “ 在古德体育的理论体系中，我们根据动力链理论，对核心的定义是：腰椎与骨盆带所围成的整体。 它的主要作用是：承重、稳定、传力。 第一阶段我们应该先改善核心的灵活性。 大家可以点击文章名称进行回看。 今天，我们开始第二阶段的训练——基础核心训练。这个阶段我们主要学习如何控制、使用核心。 呼吸对于核心训练至关重要 大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。 那么，基础核心的训练我们就从呼吸开始吧！ 核心训练所使用的呼吸方式是腹式呼吸， 腹式呼吸的训练如下。 ①仰卧位，大小腿屈曲约90°； ②将手机（或其它小重物）放置于腹部上； ③深吸气，腹部隆起将手机顶起； ④用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子； ⑤感受手机在肚子上的起伏。 动作过程中注意呼吸的配合， 最好要能够听到呼吸的声音。 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉； ②双手推住双膝； ③吸气，身体放松； ④呼气，手与膝盖用力做对抗。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起； ②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉； ③另一只手抬起，手臂垂直于地面； ④吸气，身体放松； ⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起； ②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉； ③另一只手抬起，全程手臂垂直于地面； ④吸气，身体放松； ⑤呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一条腿伸直向下运动，不要触地，腿部还原过程中憋气。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起； ②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉； ③吸气，身体放松； ④呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒 ①仰卧位，双腿屈曲90°抬起； ②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上，肩下沉； ③吸气，身体放松； ④呼气，同侧手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。 注意腰椎贴紧地面，不要反弓。 5-8次/组 3-4组 间歇30秒
②呼气时，手臂向上抬起，运动一小段距离即可； ③吸气手臂还原，但不要触地，重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 5-8/侧 3-4组 间歇30秒 ①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上； ②呼气时，将脚抬离地面往后伸一小段距离。 ③呼气腿部还原，但不要接触地面，重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 5-8/侧 3-4组 间歇30秒 ①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上； ②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。 ③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 5-8/侧 3-4组 间歇30秒
①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力； ②双脚距离与髋同宽，或者并拢。 ③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。 动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。 全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。 同样，平板支撑也可以做各种各样的变式，可以尝试抬起一只手或一只脚，或者在不稳定的平面上做，以增加动作难度。
①侧卧位，手肘在肩膀正下方。 ②撑起身体后核心、臀部收紧，使肩、髋、膝、踝在一条直线上。 注意不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。 以上就是基础核心训练的全部内容了。 大家一定要积极训练。 《重拾核心》系列文章 第一阶段，初级核心训练，该阶段主要改善核心的灵活性； 第二阶段，基础核心训练，该阶段主要学会控制、使用核心； 第三阶段，进阶核心训练，该阶段在基础核心之上增加训练动作难度。 第四阶段，高级核心训练，该阶段是核心的最高阶段，综合训练核心的承重，稳定，传力。 文&模特 | 熊杰 校稿 | 邵苏 编辑 | 崔珂珂
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