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明晰的肌肉线条和强健的体魄令人羡慕，因此以体型作为训练目标的人不在少数，但想要达到这一目标，在增加肌肉量的同时，必须要降低体脂肪含量。肌肉少脂肪多的身形仿佛用棉被包裹住一颗高尔夫球，肌肉增加脂肪减少后的身形犹如以床单包裹住的足球，轮廓清晰线条明显。以下的课程正式为练就一副“阳光海滩身材”而设置的。 训练所采用的动作在设置时兼顾了训练功能性的考量，同时兼顾了增肌和减脂的需求。通过抗阻训练增加了肌肉量的做法能够有效提高身体的基础代谢率，帮助身体维持较低的脂肪含量。因此对于体脂肪含量过高的人而言，抗阻训练能够从根本上改善容易发胖的体质。 很多女性会担心抗阻训练会造成肌肉的过度发达，对于一般女性而言，体内有助于肌肉生长的荷尔蒙不到男性的10分之一，因此变得过度强壮的难度很大。 课程周期：6-8周 课程频率：一周五次 适用人群：本计划适合有一定力量基础，有持续2个月以上力量训练的初学者。 训练安排与初级计划相比，进一步增加了训练的频率。由于肌肉的再生和恢复需要至少24小时－48小时的时间，所以训练动作分为两天进行，课程A主要针对胸部、肩部等上肢推的肌群；课程B主要针对腿部、背部肌群。 训练动作 每次训练前热身5-10分钟，训练后拉伸放松10-15分钟。
训练A： 杠铃卧推 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。 上斜哑铃飞鸟 椅背倾斜45度左右，双手掌心向内，高举哑铃至肩膀正上方，在中间位置相触。深吸气，沿弧线路径将哑铃缓慢下放，下降至与耳同高后停止，呼气同时沿相同路径向上举起哑铃。 哑铃推肩 挺胸收腹保持腰背部平直，双手将哑铃置于肩部上方。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。上举时呼气，下落时吸气。 俯身哑铃侧平举 膝关节微屈，背部挺直，上半身前倾，哑铃置于大腿前方，将哑铃由下往上向身体两侧抬起，同时呼气，动作要平稳流畅。哑铃抬至与肩膀同高，同时收缩肩胛骨，抬至顶端后停顿片刻，控制慢慢回到开始位置，同时吸气。 反向卷腹 平躺，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。腹肌发力，抬起腿部和臀部，同时呼气，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢吸气还原。 卷腹 仰卧、两腿自然弯曲，双手置于眉毛两侧，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。卷起时呼气，下落时吸气。 训练B： 杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。站起时呼气，下蹲时吸气。 直腿硬拉
身体正直，双脚与肩同宽，双手正握杠铃于大腿前方。抬头目视正前方，双膝不要完全锁死，保持腰腹部收紧，平直。髋关节弯曲放低杠铃，同时吸气；核心保持稳定，缓慢以臀部为支点抬起上半身，同时呼气。 直臂绳索下拉
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双手伸直，抬起手臂至水平。下压，伸展至手臂与身体呈一直线，底部挤背阔肌，同时呼气；然后吸气有控制的还原到双臂水平。 俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。向上拉起时呼气，向下还原时吸气。 哑铃肱三头肌伸展
仰卧于长凳，双手伸直举起哑铃。弯曲肘关节，将哑铃向下放到头部后侧偏下部，哑铃降至最低点停顿片刻，缓慢回到开始位置。上举时呼气，下落时吸气。 哑铃肱二头肌弯举
挺胸直腰，双手与肩同宽握住哑铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。上举时呼气，下落时吸气。 备注：如何使用本方案 首先你要明白动作的重量、次数、组数和间歇时间 重量 训练的重量并不是10kg，25磅这种绝对概念，而是被称为RM的单位。RM代表最大重复次数，如果一个重量你只能一口气连续做10次（每个动作3-4秒左右），就再也做不起来了，对你来说，这个重量就是10RM。 （不同重量的功能、重量估算） 次数 指一个动作重复做多少次。一般来说，以塑形为目标的力量训练，重复次数要做到力竭。 组数 指一个动作单元和之后的训练间歇重复了多少组。一般来说，以塑形为目标的力量训练，每个动作要重复3-6组。 间歇 指每组动作之间休息的时常。不同目标训练计划中的休息间隔都是经过严格规划的。如果间歇时间太短会让肌肉没有足够的休息时间。如果间歇时间太长会降低运动的效果，也会浪费训练的时间。 举例：哑铃弯举，12rm，4组
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