胸肌计划，5个训练动作，1个拉伸动作，全方位塑造完美胸肌

胸肌是男人的门面，也是很多健身爱好者最喜欢锻炼的部位其中之一，特别是刚开始健身的小伙伴，一去健身房，第一时间就是去做胸肌的器械，所以，健身房的练胸器械，平时基本是占满人的，特别受欢迎。胸肌练得好，给人的第一印象都会很不错哦。

那么，如何练好胸肌呢，这是困扰很多初学者的一个问题，想要练好胸肌，我们需要对胸肌进行详细的分析了解它的结构以及功能。胸肌有浅层的胸大肌和深层的胸小肌，今天我们不过多的讲解胸小肌，大家知道有这一块肌肉就可以。

胸大肌，在胸轮廓前上部浅层，起于锁骨内侧半，胸骨上位5到6肋软骨和腹直肌鞘的前壁，止于肱骨大结节嵴。胸大肌收缩时能使肱骨内收与旋内胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸，锁骨部收缩能使肩关节屈曲。

胸肌分为上中下三束，如下图所示，不同部位具有不同的训练动作，我们今天会针对胸肌的不同部位进行讲解示范。

想要让肌肉更加好看饱满，训练是前提，只有让我们的肌肉得到刺激，破裂肌纤维，肌肉才有机会得到增长，这是第一步。其次，营养的补充尤为重要，只有肌肉被破坏了，通过营养的摄入，比如高蛋白，低油脂的食物，碳水化合物和维生素等营养素补充足够，肌肉才有利于增长。

最后，肌肉吃饱喝足，还需要良好的休息时间，每天休息时间至少要达到7到8个小时，这样肌肉恢复增长才会更加科学有效。

在了解清楚肌肉的结构和功能以及肌肉增长的原理之后，我们就可以开始展开训练啦，今天给大家安排了五个胸肌的训练动作，一个胸肌拉伸动作，第一个动作是俯卧撑，对胸肌先做一个预热，有助于后面的训练更有感觉。

胸肌训练计划

动作一 俯卧撑

目标：预热胸肌

动作要领：双手距离比肩稍宽，双手方向朝斜后方，核心收紧，吸气将身体向地面靠近，胸肌接近地面再撑起来，撑起来的时候呼气，每组做15次，做4组。

动作二 哑铃平板卧推

目标：整块胸肌

动作要领：躺在卧推凳上，双手各握一只哑铃，肩胛骨微收，胸肌挺起来，肩部下沉，核心收紧，腰部微微拱起，推起来的时候胸肌发力带动手臂，胸肌始终绷紧的状态，肘关节不要完全伸直，发力推起呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组

动作三 杠铃上斜卧推

目标：上胸肌

动作要领：躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，肩膀紧贴垫子，双手握杠铃略宽于肩膀，杠铃下放的时候接近胸肌上束，但是不要碰到胸肌，同时吸气然后发力推起来的时候呼气，每组做8-12次，做4组

动作四 上斜龙门架夹胸

目标：胸肌中缝

动作要领：将凳子调到60度的角度，双手握紧绳索的握把，肘关节保持微屈，夹胸时将双手靠在一起，然后缓慢打开，同时吸气，每组做10-12次，做4组

动作五 哑铃集中卧推

目标：胸肌中束

动作要领：躺在卧推凳上，双手握紧哑铃，将两个哑铃靠在一起，挺胸收腹，注意力集中，将哑铃推起来的时候，胸肌有一种力是向中间挤压的感觉，上推发力呼气，下落时缓慢，同时做吸气，每组做12次，做4组。

胸肌拉伸动作：每组拉伸保持20秒，进行2组。