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胸肌虽然是由胸大肌和胸小肌组成的，因为胸小肌是一个薄的三角肌肉且位于胸大肌下方，所以我们练胸肌的时候，主要指的是胸大肌。 胸大肌是由左右两部分构成的偏平的扇形肌肉，但是训练时，可不能把它当成一块肌肉来训练，要把它分为：上胸部（大臂连接锁骨）、中胸部（大臂连接胸骨）、下胸部（大臂连接腹直肌鞘前层）、胸部外侧、中胸沟五个部位来加以精细化的训练，才能练出我们渴望已久的壮硕、有型的盔甲胸，今天小鱼就和大家聊聊依据发力路径和动作的侧重点不同，刻画出完美的胸肌！ 一、胸肌各部位的划分及发力路径 详看图 发力路径：下图中的三条线分别为上胸部、中胸部、下胸部的发力路径。 二、依据发力路径和训练的侧重点不同，推荐七个动作 由于胸肌各部位的发力路径不同，针对性的推荐七个侧重点不同的训练动作。 1、上斜杠铃卧推 上斜杠铃卧推的倾斜角度让更多的力量集中在上胸部，上斜的最佳角度介于30度和45度之间。 动作要领 1）仰卧在上斜凳上（角度介于30度和45度之间。这将会把重点放在上胸部），双臂分开，握距与肩同宽或稍宽于肩，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低，到胸部对着乳头的水平位置。如果你有肩膀问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离胸部大约3英寸以上。 2）降下来，不要让杠铃触摸到胸部，这会导致肩膀关节不必要的压力。 3）缓慢的降低，而且以能控制的降低速度 ，来做这个动作。 4）向上推举的时候要使用爆发力完成。 当杠铃推起至两臂接近伸直，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停后，还原，做下一组动作。 5）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 6）一般做4组，每组15-20次 2、平板哑铃卧推 属于双轴器械动作，各自拥有完整的关节活动度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多（可训练胸部外侧），手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽。而且很明显地看到向内夹的动作（可训练中胸沟），期间，胸肌可以很完全地发力。所以平板哑铃卧推主要训练中胸部。 动作要领 1）仰面平躺在平板卧推凳上，双手拳眼相对各握一哑铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。 2）向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。 3）然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推动作。重复。 4）一般做4组，每组15-20次 3、平板哑铃飞鸟 主要用来增大胸肌外侧，对于肌肉形状的塑造和刻画胸部肌肉线条的效果非常好。 动作要领 1）仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。 2）向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。 3）下放哑铃时注意力集中在胸肌处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。 4）一般做4组，每组15-20次 4、蝶机夹胸 主要用来训练中胸部和刻画胸大肌中缝的深度，让胸大肌看起来更饱满； 动作要领 1）坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手。 2）将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。 3）在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，在最后你要用力紧缩一下胸肌，进行顶峰收缩1~2秒钟，让胸肌额外受到更大的刺激。 4）打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。注意，在打开时，不是完全放回去，要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也就更强了） 5）一般做4组，每组15-20次 5、绳索夹胸 因动作过程中双手可以交叉，中胸沟发力更充分，动作最完全，刺激最强，自然也就是训练中胸沟的最佳动作。 动作要领 1）把拉力器调整到高于肩部的位置，越高对胸肌下沿刺激效果越好； 2）立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。 3）打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 4）一般做4组，每组15-20次。 6、上斜俯卧撑 主要用来训练下胸部，双手放在高于水平的位置（角度不超过30度）。 动作要领 1）双手放在高于水平的位置（角度不超过30度），间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态，腹部收紧。 2）上臂垂直下胸，让身体微微向前，重力作用与下胸部，推至最高点，呼气，保持顶峰收缩一秒后。 3）吸气，两肘弯曲，身体下压 ，慢慢下降到最低点感受下胸肌收缩。完成后，恢复到初始动作。 4）一般做4组，每组15-20次 7、双杠臂屈伸 主要训练下胸部，双臂屈肘，下降身体时，要尽量低，降至最低点，拉伸下胸部。
动作要领 1）双手分别握杠（宽握），两臂支撑在双杠上，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 2）身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起；注意身体要保持垂直放松的姿势，如果抬头挺胸的姿势练肱三头肌。 3）从侧面看，身体前倾，手臂是在体后完成动作。 4）从背面观看，身体下垂时，即动作过程中肘关节指向外侧。 5）一般做4组，每组15-20次 |
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